本格的な夏がやってきましたね！
30度を超す日中に走るのは危険とはいえ、ランニングできるタイミングがここしかない場合や、アクアスロンなどの夏の競技で鍛えたい方もいらっしゃると思います。
わたし自身も何度かアクアスロン大会に出場し、海で1キロ泳いでから10キロ走る経験もしてきたので、暑い中走る時にどのようなことをして熱中症を防いでいるか、ご紹介します。
30度を超す日中に走るとき、わたしがしていること
①ハイドレーションパック
ランニング用のリュックにいれる、ハイドレーションというチューブで水分が取れるパックを用意します。
ここにたっぷりの水と氷を入れておけば、すぐ水分補給ができる上、背中が冷たいのですごく気持ちいいです。
わたしは１ℓのハイドレーションを持っていて、水がなくなればコンビニか自動販売機で水を購入して追加しています。チューブの口を噛むと水が出る仕組みになっていて、とても便利なので、大活躍します。
ハイドレーションのホースが長い場合は、ハサミでカットして調節しましょう。
走りながらこまめに水分補給ができるアイテムは必須です！
②念のため補給アイテム
たとえ短い距離を走る場合でも、日中の暑い時間帯に走るときは、念のためにサプリメントやジェルをリュックにいれておきます。
エネルギージェル
走っていて急にエネルギー切れになると暑い日は危険です。すぐに摂取できる小さいサイズのエネルギージェルが１本あれば安心です。
わたしがよく使うのはアミノバイタル、１本で109kcal。小さくてかさばらない、普段のランニング用なのでお手頃価格、アミノ酸がはいっている理由からおすすめです！
粉飴
糖分補給用で、マニアック感が出るかもしれないけど、粉飴も使っています。１袋で５０kcal。
これを水に溶かしておくと、水分を取りながら同時に糖分も取れます。粉飴は吸収が早く、すぐにエネルギーに変わるのでアスリートはよく使っているアイテムです。
筋トレ中に水分に溶かして飲む時もあります。小分けタイプが便利です。
塩分補給
とても大事な塩分補給。塩分が不足すると足がつったり、めまいがするので、とても重要です。
わたしは梅干しを自分で毎年漬けているので、干し梅にしてジップロックにいれています。
他には塩分チャージなどのタブレットも活用しましょう！
③水をかけながら走る
あまりに暑い日は、途中で自動販売機でペットボトルの水を購入します。
身体の熱は手のひらを冷やすことで、体温上昇を抑える効果があります。体温が上がってきたと思ったら、冷たい水を持ちながら走ります。水を飲むタイミングで、首のうしろから水をかける、特に耳のうしろあたりにも水をかけておくと、体温が少し下がります。
夏場は頭から汗でびしょびしょなので、結構な量の水を首からじゃぶじゃぶかけて走っています。
わたしの夏ラン
今年は梅雨が短く、あっという間に夏になりましたね。
昨日と今日、日中走りましたが気分は８月くらいの感じです。
３０℃を超えていたので時間は短め、全力で走らない、日陰があれば少し歩いたりして心拍を下げるなど工夫しながら走りました。今の時期は走るスピードよりも、暑さに身体を慣れさせることが重要です。
コロナで丸3年も夏の明石アクアスロン大会が中止で、今年も中止です。
夏の大会がないと、夏につらい思いをして走る必要がないように思いますが、キツイ時期に走ることって本当にメンタルが鍛えられます。この経験がのちのフルマラソンで自信に繋がるので、今年は無理しない程度に夏も走り込みたいと思っています。
コロナの前は夏場でも１０キロ２０キロ走っていたので、今考えると怖いです（笑）
まとめ
夏場は気を抜くとあっという間に倒れる可能性がありますから、少しでも具合が悪くなったりふらっとしたら、すぐに木陰に入ったりコンビニに寄ったりして、休憩しましょう。
帽子とサングラスは絶対つけて、できれば３０分以内と自分にルールを決めて、無理しないことです。
暑い日のランニングは慣れてきたら短時間で大量に汗をかけるので、運動した満足感はたまりません。走ったあとのシャワーとクーラーがまた最高！
今年も楽しいランニング生活を過ごせますように！
では、また明日。
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