みなさん、こんにちは！
今年は猛暑で走れていない方が多いようです。
秋の気配を感じるようになってきたので、２０キロ走にチャレンジしてみませんか？
わたしもやっと２０キロを走ることができました。
これからチャレンジする方に、コツとわたしがどのように距離を伸ばしているのか、ご紹介します。
２０キロ走！3つのコツ
現在１０キロ走れるなら、２０キロは走れます！
フルマラソンの２ヵ月前をきったら、２０キロがどんな感じなのか走っておくと安心です。
まだ１０キロ以上走れていない方は、一度チャレンジしてみましょう。
コツは３つあります。
①片道１０キロ走る
行き１０キロ、帰り１０キロの計２０キロにします。
公園などの周回ランニングの場合、途中であきらめてしまうことがあります。
とりあえず１０キロ先まで走ってしまえば、あとは頑張って戻るしかありません。
・１０キロまではしっかり集中して走る
・帰りの１０キロは無理しないで走る
帰りは速度を落としてもいいし、少し休憩してもいい。
どうしてもキツくなったら歩きを入れて。
走ったことによる疲労感は出てきますが、つらくても気にせず頑張ります。
怪我や故障ではない場合は、その疲労感は乗り越える壁です。
筋肉も鍛えられて、長い距離が走れる身体になっていきます。
１０キロからの１キロ１キロの積み重ねは、新しい世界に足を踏み入れたような喜びもありますよ！
足に違和感や痛みが出た場合は、無理せず電車やバスで帰りましょう。
②１０キロでジェルを取る
特に初心者のうちは、どのタイミングでエネルギー切れになるかわからないもの。
マラソン大会と同じように、１０キロでエネルギージェルを取りましょう。
お腹が空いていないからと、途中で何も取らず走ってしまうと、急にガクッと足が止まります。
１０キロの折り返しのタイミングで、可能なら走りながらジェルを飲む練習もいいですね。
水分大事！！
水分はしっかりすべてのタイミングで、こまめに取るようにしましょう。
わたしはリュックにハイドレーション１ℓを入れて、水分補給を走りながらしています。
氷を入れておくと、背中もひんやり気持ちがいいです。
③ラン後のケア
走ったあとは、身体の疲労もあってケアをおろそかにしがち。
ケアこそ大事です！
ストレッチや筋膜リリース
走ったあと自宅に帰ってから、ストレッチをしたり、簡単に筋膜リリースができるマッサージガンなどもあります。
わたしはストレッチポールで全身ゴロゴロほぐして、ホグッシーというマッサージボールで足裏とお尻に圧をかけてほぐします。
そのあと、マッサージガンで肩や膝なども全身当てていきます。
特に２０キロ走などの長距離は、必ず身体をほぐしておきましょう。
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アイシング（冷やす）
少しでも痛み感じたなら、すぐに冷やすこと。
足に疲労感が溜まっている場合は、シャワーで冷・温を交互にあてるのもおすすめです。
食事
わたしはラン後にプロテインを飲んでいます。
ラン後、コンビニでザバスを買ってすぐ飲んで帰宅することもあります。
長く走った日の食事は、豚肉にすることが多いです。
豚肉はビタミンB群を豊富に含む、疲労回復にはぴったりな食材です。
顔のケア
身体は、ある程度日焼けしてしまうのは仕方がない。
ただ、顔は日焼けするとシミになると困るため、ビタミンC入りの化粧品でケアします。
洗顔後、ビタミンCの入ったシートマスクで１０分パック。
その後、ビタミンCの美容液をたっぷり。
シミの多く出る目の下や頬・鼻には集中美容液のメラノCCを重ね付け。
メラノCCは、ニキビに塗ると早く治まります。
ビタミンCのサプリメントは、手軽に取れるグミを常備しています。
（粉末はすっぱ過ぎて無理でした、グミは美味しいです）
鉄分の吸収率がアップするので、貧血気味の方は特にビタミンCも取りましょう。
わたしの２０キロ走
２０キロ走るには、速くて２時間、ゆっくりでも２時間半～かかります。
そんな長い時間走り続けるって、みなさん何を考えているんでしょうか（笑）
わたしはマラソン練習期間にはいると、音楽は聴かず自分の身体の声を聞いて走るようにしています。
しかし、長距離をひとりで走るとなると、音楽の力を借りて走ることもあります。
貧血の具合大丈夫かな、２０キロ行けるかな、走れたらブログでなんて書こうかな。
そんなことを考えながら、あとは無心で走ります。
9/23 28℃ 13：36スタート
お昼の時点で２８℃という涼しい日。
風もあって、２０キロ走をするにはもってこいの日でした。
長距離を走る日は、必ずガーミンで朝の睡眠とボティーバッテリーが充分あるのかチェックします。
充分すぎるスコアです。安心してスタートしました。
須磨方面に向かって走りました。
須磨の踏切に引っ掛かると、待ち時間が長いこと…（笑）
須磨から垂水に向かうとき海沿いを走りますが、日陰がないのでとにかく暑い。
しかもずーっと真っすぐ、信号もないのでノンストップで頑張る。
須磨から垂水へ入りました。海が綺麗で、最高です。
もうすぐ１０キロ、この海沿いさえクリアすればあとは楽です。
１０キロでガーミンがなったところで、やっと止まります。
今回はこれ↓を持って行ったんですが、握力が低下していて蓋が開かない。
握力鍛えているのに、ランニングの疲れと暑さで指に力が入りません。
なんとか補給して、また折り返し１０キロを戻ります。
ついでに記念撮影。なんだか足が偉そうですね（笑）
久しぶりに暑い中を走っているので、顔や身体がザラザラしています。
汗で塩分、あと潮風もあるのかもしれません。
以前、塩分補給になるからと、自分の腕を舐めて走っている人がいましたが、わたしは塩タブレットを持参して、ちょこちょこ食べました（笑）
１０キロ以上を走るのは、かなりかなり久しぶりです。
ガーミンの数字が増えるたびに、おお！すごい！と思って楽しかったです。
帰りは楽に走ろうと決めているので、プレッシャーはなく、ただ黙々と数字だけチェックして進みました。
不思議と足が止まることはなく、ゆっくりなら心臓が悲鳴を上げることもなくて、ちょっとお尻が筋肉痛になりそうな感じはあったものの、２０キロ行けそう！
ここは神戸マラソンのコースです。
今年の猛暑の影響なのか、すれ違うランナーさんがとっても少ないように感じます。
神戸マラソン、今年は猛暑の影響で練習不足の人が多いんじゃないかな～。
最後に、わたしの２０キロ走記録です。
最後の１キロだけ頑張りました（笑）
がんばれたということは、まだまだ走れるということ。
翌日は身体の疲労感は残るものの、どこも痛くないのでホッとしています。
貧血（ヘモグロビン値9）から１カ月弱、回復具合が絶好調。
２キロで限界を感じた日から、あっという間に2０キロ走れるようになりました。
２０キロは走れたとしても、身体にかなりの負担はかかっていますから、みなさんも無理せず調子のよい時を狙って挑戦してみてください。
２０キロ走れたら、フルマラソン完走へ大きく前進しますよ！
では、また。
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はじめまして
いつも楽しく読ませていただいてます
私は今年51歳になります♀
フルマラソンデビューは、30年前のホノルルです
結婚してして出産、育児などで、走れない時期もありましたが、ラン歴は15年ほどです
数ヶ月前から走ると膝が痛くなり、毎日２キロほどのジョギングでしたが、最近走る前にストレッチとマッサージをしてからは、膝の痛みが気にならなくなりました
これから涼しくなるので、また距離を延ばして走ろうと思います
いつまでも長く走れるように、足のケアを大切にしたいと思います
ゆみさんも、これからもランニングに関する情報をたくさん発信してくださいね
きらきらさん、こんにちは!(^^)! コメントありがとうございます。とても嬉しいです。
フルマラソンデビューがホノルルなんてカッコいいですね！１５年もランニング、すごいです。生活の一部ですね！
わたしも膝を痛めたことがあるので、ケアは本当に大事ですよね。
わたしもこれからも長く走れるように、無理せず楽しく継続したいです。
またお時間があるとき、ブログに遊びにきてください。ありがとうございます(#^^#)
ユミさん、20キロよく走りましたねーー 本番に向けていい練習ができましたし、久しぶりロングランで自信がついたのでは？？
りんへいさんありがとうございます!(^^)!やっと２０キロ走れました！身体の調子をずっと気にして走るのも疲れるんですが、それでも走れたら嬉しいです。りんへいさんもすごい距離走ってたじゃないですか。びっくりです、おめでとうございますﾊﾟﾁﾊﾟﾁ！