神戸マラソン

【20キロ走のコツ】10キロ走れるなら、20キロも走れる!

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みなさん、こんにちは!

今年は猛暑で走れていない方が多いようです。

秋の気配を感じるようになってきたので、20キロ走にチャレンジしてみませんか?

わたしもやっと20キロを走ることができました。

これからチャレンジする方に、コツとわたしがどのように距離を伸ばしているのか、ご紹介します。

20キロ走!3つのコツ

現在10キロ走れるなら、20キロは走れます!

フルマラソンの2ヵ月前をきったら、20キロがどんな感じなのか走っておくと安心です。

まだ10キロ以上走れていない方は、一度チャレンジしてみましょう。

コツは3つあります。

①片道10キロ走る

行き10キロ、帰り10キロ計20キロにします。

公園などの周回ランニングの場合、途中であきらめてしまうことがあります。

とりあえず10キロ先まで走ってしまえば、あとは頑張って戻るしかありません

・10キロまではしっかり集中して走る

・帰りの10キロは無理しないで走る

帰りは速度を落としてもいいし、少し休憩してもいい。

どうしてもキツくなったら歩きを入れて。

走ったことによる疲労感は出てきますが、つらくても気にせず頑張ります。

怪我や故障ではない場合は、その疲労感は乗り越える壁です。

筋肉も鍛えられて、長い距離が走れる身体になっていきます。

10キロからの1キロ1キロの積み重ねは、新しい世界に足を踏み入れたような喜びもありますよ!

足に違和感や痛みが出た場合は、無理せず電車やバスで帰りましょう。

②10キロでジェルを取る

特に初心者のうちは、どのタイミングでエネルギー切れになるかわからないもの。

マラソン大会と同じように、10キロでエネルギージェルを取りましょう。

お腹が空いていないからと、途中で何も取らず走ってしまうと、急にガクッと足が止まります。

10キロの折り返しのタイミングで、可能なら走りながらジェルを飲む練習もいいですね。

水分大事!!

水分はしっかりすべてのタイミングで、こまめに取るようにしましょう。

わたしはリュックにハイドレーション1ℓを入れて、水分補給を走りながらしています。

氷を入れておくと、背中もひんやり気持ちがいいです。

③ラン後のケア

走ったあとは、身体の疲労もあってケアをおろそかにしがち。

ケアこそ大事です!

ストレッチや筋膜リリース

走ったあと自宅に帰ってから、ストレッチをしたり、簡単に筋膜リリースができるマッサージガンなどもあります。

わたしはストレッチポールで全身ゴロゴロほぐして、ホグッシーというマッサージボールで足裏とお尻に圧をかけてほぐします。


そのあと、マッサージガンで肩や膝なども全身当てていきます。

特に20キロ走などの長距離は、必ず身体をほぐしておきましょう。

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アイシング(冷やす)

少しでも痛み感じたなら、すぐに冷やすこと。

足に疲労感が溜まっている場合は、シャワーで冷・温を交互にあてるのもおすすめです。

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食事

わたしはラン後にプロテインを飲んでいます。

ラン後、コンビニでザバスを買ってすぐ飲んで帰宅することもあります。

長く走った日の食事は、豚肉にすることが多いです。

豚肉はビタミンB群を豊富に含む、疲労回復にはぴったりな食材です。

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顔のケア

身体は、ある程度日焼けしてしまうのは仕方がない。

ただ、顔は日焼けするとシミになると困るため、ビタミンC入りの化粧品でケアします。

洗顔後、ビタミンCの入ったシートマスクで10分パック。

その後、ビタミンCの美容液をたっぷり。

シミの多く出る目の下や頬・鼻には集中美容液のメラノCCを重ね付け。

メラノCCは、ニキビに塗ると早く治まります。

ビタミンCのサプリメントは、手軽に取れるグミを常備しています。

(粉末はすっぱ過ぎて無理でした、グミは美味しいです)

鉄分の吸収率がアップするので、貧血気味の方は特にビタミンCも取りましょう。

わたしの20キロ走

20キロ走るには、速くて2時間、ゆっくりでも2時間半~かかります。

そんな長い時間走り続けるって、みなさん何を考えているんでしょうか(笑)

わたしはマラソン練習期間にはいると、音楽は聴かず自分の身体の声を聞いて走るようにしています。

しかし、長距離をひとりで走るとなると、音楽の力を借りて走ることもあります。

貧血の具合大丈夫かな、20キロ行けるかな、走れたらブログでなんて書こうかな。

そんなことを考えながら、あとは無心で走ります。

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9/23 28℃ 13:36スタート

お昼の時点で28℃という涼しい日。

風もあって、20キロ走をするにはもってこいの日でした。

長距離を走る日は、必ずガーミンで朝の睡眠とボティーバッテリーが充分あるのかチェックします。

充分すぎるスコアです。安心してスタートしました。

須磨方面に向かって走りました。

須磨の踏切に引っ掛かると、待ち時間が長いこと…(笑)

須磨から垂水に向かうとき海沿いを走りますが、日陰がないのでとにかく暑い。

しかもずーっと真っすぐ、信号もないのでノンストップで頑張る。

須磨から垂水へ入りました。海が綺麗で、最高です。

もうすぐ10キロ、この海沿いさえクリアすればあとは楽です。

10キロでガーミンがなったところで、やっと止まります。

今回はこれ↓を持って行ったんですが、握力が低下していて蓋が開かない。

握力鍛えているのに、ランニングの疲れと暑さで指に力が入りません。

なんとか補給して、また折り返し10キロを戻ります。

ついでに記念撮影。なんだか足が偉そうですね(笑)

久しぶりに暑い中を走っているので、顔や身体がザラザラしています。

汗で塩分、あと潮風もあるのかもしれません。

以前、塩分補給になるからと、自分の腕を舐めて走っている人がいましたが、わたしは塩タブレットを持参して、ちょこちょこ食べました(笑)

10キロ以上を走るのは、かなりかなり久しぶりです。

ガーミンの数字が増えるたびに、おお!すごい!と思って楽しかったです。

帰りは楽に走ろうと決めているので、プレッシャーはなく、ただ黙々と数字だけチェックして進みました。

不思議と足が止まることはなく、ゆっくりなら心臓が悲鳴を上げることもなくて、ちょっとお尻が筋肉痛になりそうな感じはあったものの、20キロ行けそう!

 

ここは神戸マラソンのコースです。

今年の猛暑の影響なのか、すれ違うランナーさんがとっても少ないように感じます。

神戸マラソン、今年は猛暑の影響で練習不足の人が多いんじゃないかな~。

最後に、わたしの20キロ走記録です。

最後の1キロだけ頑張りました(笑)

がんばれたということは、まだまだ走れるということ。

翌日は身体の疲労感は残るものの、どこも痛くないのでホッとしています。

貧血(ヘモグロビン値9)から1カ月弱、回復具合が絶好調。

2キロで限界を感じた日から、あっという間に20キロ走れるようになりました。

20キロは走れたとしても、身体にかなりの負担はかかっていますから、みなさんも無理せず調子のよい時を狙って挑戦してみてください。

20キロ走れたら、フルマラソン完走へ大きく前進しますよ!

では、また。

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ABOUT ME
Yumi Miyai
<Webライター・ブロガー> ザ・リッツ・カールトン大阪で11年勤務後、2児の母に。 「好きなことだけして生きる」をモットーに、キレイは運動と心で叶うコツを発信しています。