キレイは運動と心で叶う
Love and care for yourself
ランニング

【疲労回復】ランニングの疲れは超リカバリー法「温冷交互浴」でリセットする

上級者ランナーが多く取り入れている疲労回復の方法で、

「冷水」と「温水」に交互に浸かる「交互浴」というのがあります。

上級者ランナーだけではなく、初心者ランナーも、

また30代40代の自律神経が乱れてきたと感じる方にも有効です。

この記事でわかること

・交互浴の疲労回復効果

・交互浴の正しいやり方(一般向け/アスリート向け)

・入浴による効果的な就寝時間

交互浴の効果とは

交互浴とは、「冷水」と「温水」交互に浸かる回復浴のこと

①血流がよくなる

血管の収縮と拡張がくりかえされることで、

血流がよくなります。

血流がよくなれば、疲れたり傷がついた筋肉に多くの栄養が運ばれ、

回復力が早まります。

細胞にたまった疲労物質も、血液によって取り除かれます。

②自律神経のバランスが整う

 温めたり冷やしたりすると、全身にリラックス反応がでて、

ストレスによる脳の疲れも軽減します。

温・冷により自律神経が効果的に刺激されているからです。

実際に、ランナーで交互浴をしている人は、

「身体が楽になる」とハマる人が増えています。

シャワーと湯舟で「交互浴」をする方法

バスタブをふたつ用意するのは難しいので、

シャワーを利用する方法をご紹介します。

交互浴のやり方はいろいろありますので、

一般的な方法と、アスリート向けの方法をご紹介します。

いろいろ試して、自分に合った方法を見つけてください。

一般的な交互浴のやり方

・40~42℃のお湯に3分浸かる

・水シャワーを1分浴びる

このセットを3~5回繰り返す。

最後は、水シャワー(冷水)で終わること。

アスリート向けの交互浴のやり方

この方法はスタンフォード大学のスポーツ医局が実践している、

最新のリカバリー法です。

実際にアスリートがこの方法で、疲労回復を行っています。

引用元:スタンフォード式 疲れない体

 

・まず冷水シャワー(10~15℃)を1分浴びる

・37~38℃のお湯に30秒浸かる

・冷水シャワーを30秒浴びる

この1分間1セットの交互浴を、約10回繰り返します。

・最後に冷水シャワーを1分浴びて終了

すべて合わせて合計12分です。

12分がポイントで、これ以上の長風呂をすると、

かえって疲れたり水分消費しすぎとなり、逆効果になります。

防水タイマーがあれば便利です。

共通するポイントと注意点

①湯舟は全身浴・半身浴どっち?

全身浴・半身浴、どちらでも効果はありますが、

心臓の負担を考慮するなら「半身浴」を選びましょう。

②水分について

交互浴は、意外と水分を消費するので、

入浴前にコップ1杯の水を飲んでおきましょう。

また入浴後もコップ一杯の水を飲みましょう。

③就寝時間との関係

交互浴に限らず、お風呂に浸かるなら寝る90分前までに

湯舟に浸かると深部の体温が上昇するので、上がったままだと寝付きにくくなります。

入浴後90分くらいすると、深部体温が下がってきます。

下がったタイミングで人は眠くなります。

・就寝直前に入る場合はシャワーで済ませる

・入浴90分後が一番寝付きがよいタイミング

④高血圧や体調の悪いときはしない

交互浴は心臓に負担がかかる入浴法です。

調子の悪いときはしないこと。

また冷水も冷たすぎるなら、常温くらいから、

全身ではなく足だけなど、様子を見ながらはじめてみましょう。

わたしの入浴法

交互浴はランニングで長めの距離を走った時や、

自律神経が乱れていると感じるとき(疲労感)にしています。

スタンフォード式の交互浴も何度かしていますが、

アスリート向けだけあって、30秒で冷・温を交互にするのは、

バタバタするので湯舟で足をぶつけました。

しかし、30秒しか浸かっていなくても、10回やればしっかり温まっている不思議。

そして、90分後に驚くほどの眠気。

効果はあるんだな~と感じています。

(冬場は30秒でなくもう少し長めに温まるほうがいいかも)

なにより、長風呂をすればするほどなぜか疲労感がでたり、

すぐに身体が冷えることの謎が解けました。

また、熱いお湯に長時間浸かると交感神経が優位になり、

余計に眠れなくなるそうです。

上がった時の冷え防止には、すぐに身体の水滴を拭くことも大事です。

【GARMIN/ガーミン】ボディバッテリーで不調を見抜く!(風邪記録あり)こんにちは、Yumiです。 ガーミンの「ボディバッテリー機能」をご存じですか? 毎日この機能をチェックすることで、 驚...

まとめ

交互浴は日常の疲れにも応用できます。

3回くらいからはじめるといいですね。

疲労をできるだけ早く回復させて、

楽しいランニング生活を送りましょう!

【ぐっすり眠れるアロマスプレー】無印良品とニールズヤードが効果抜群!枕にシュッとスプレーするだけで秒で寝落ち?!ピローミストってご存じですか? 枕にアロマのスプレーをシュッとするだけで、 ふわっとやさしくアロマの香りが枕元を包み込みます...

にほんブログ村 その他スポーツブログ 女性ランナーへ
にほんブログ村

ABOUT ME
Yumi Miyai
<Webライター・ブロガー> ザ・リッツ・カールトン大阪で11年勤務後、2児の母に。 「好きなことだけして生きる」をモットーに、キレイは運動と心で叶うコツを発信しています。

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です