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ランニング

【30代40代 初心者ランナー】10キロを安定して走れるようになる練習方法

<30代40代からはじめたランニング初心者の方>

ちょっと走ることに慣れてきたころ、

次の目標を探す人も多いのではないでしょうか。

目標を決めて練習してみると意外と楽しいので、

10キロを目標にはじめてみませんか?

こんな人におすすめの記事です

・4キロくらい走れるようになったランナー

・もう少し走力のステップアップをしてみたい

・10キロくらいを気持ちよく走れるようになりたい

・10キロのマラソン大会に出てみたい

わたしはこんな人

・運動経験ゼロ(文化部)

・30代から走りはじめ、ランニング歴7年目

・フルマラソン2回、アクアスロン、トライアスロンまで経験した

10キロを安定して走れるようになる方法

初心者ランナーなら4キロ走れるようになるまでが、

とてもキツくて、そこが頑張りどころです。

4キロ走れるようになれば、その先は大丈夫です。

次の目標は「10キロ走れるようになる!」にしませんか?

①1時間走をする

1時間走とは、1時間止まらずにゆっくりのペースで走り続けること

・信号で止まる必要のない公園などで練習する

・水分を取るために少し止まるのはOK

・ゆっくりゆっくり呼吸が乱れない安定したペースで

なぜ1時間走をするかというと、メンタルを鍛えるためです。

すでに4キロ走る力があるのなら、

1時間のんびり走り続けることは体力的に可能です。

目的は、1時間景色がさほど変わらない場所をコツコツ走る根性があるか、

そこを鍛えることで、大きく成長します。

ランニングは体力だけではなく、メンタルが物をいう競技だからです。

これが出来るようになると、もう10キロは余裕です!

1時間走は何度もしなくて大丈夫、

1ヵ月に1-2回たまに時間ができたときでOKです。

②インターバルトレーニングをしてみる

インターバルトレーニングは【速く走る⇔ゆっくり走る】を繰り返すこと

難しいイメージがありますが、簡単に練習することができます。

1キロをゼーハーするくらいの速さで走る

次に500mをゆっくり走るか歩いて息を整える

この練習も信号のない公園でするのがおすすめです。

速く走る⇔ゆっくり走るか歩く

この繰り返しをはじめは3回くらいしてみましょう。

慣れてきたら4回できたらいいですね。

目的は、速いスピードに身体を慣れさせるため。

心臓がドキドキしますが、この練習を何度かしていくと、

段々ドキドキが楽になってきます。

これが、速いペースに慣れてきたということです。

このトレーニングを1週間に一度くらいできれば、

少しずつ速く走れる身体になってきます。効果抜群です!

③5キロペース走

ペース走とは、一定の距離を一定のペースで走ること

5キロを止まらずに少し速いペースで安定して走る練習。

できるだけ速くなったり、ゆっくりになったり波の少ないように、

5キロ走り切ることです。

5キロが少し速く走れるようになれば、もう心臓が強くなってきた証拠!

7年走り続けていると、運動経験がなくても、

これくらい速く走れるようになりました!

④15キロゆっくり走るLSDトレーニング

LSDトレーニングとは、Long Slow Distance(ロング・スロー・ディスタンス)の略で、会話できるくらいのゆっくりペースで長い時間走ること

フルマラソンの練習なら長い距離(20-30キロ)を走る必要がありますが、

今回は10キロのマラソン大会に出たい方向け。

15キロをゆっくり走る練習をしてみましょう。

15キロが走れたら、それだけで自信がつきます。

10キロがあっという間に感じる不思議!

マラソンはメンタルがとても大事なので「15キロ走ったことがある自分」

という経験は大きな力になります。

1ヵ月に1回くらいでOK、経験を積むためにやってみましょう!

わたしの10キロマラソン大会記録

・はじめてのマラソン大会10キロ

1時間4分 6’23’’/km

妹と一緒に参加しました。今思うとすごく速く走れましたね。

・2回目のマラソン大会10キロ

53分20秒 5’19’’/km

かなり本気で練習しました。

1時間走からはじめて、インターバル、LSDをしました。

・3回目のマラソン大会10キロ

48分40秒 5’06’’/km

50分切りを目指して完走できたのですが、

なぜかコースが短かったようで95.5キロでした。

おまけの50分切りになりました(笑)

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ランニングウォッチを活用する

ガーミンというランニング専用の時計があります。

これがあれば「今どれくらいの速さで走っているのか」

「何キロ走っているのか」時計で簡単に確認できます。

10キロ走ろうと思うなら、よいお助けアイテムになります。

実際、ガーミンを購入してから走るのが楽しくなった、

速く走れるようになった、という人はとても多いです。

体調管理もかねて、わたしはガーミン745を愛用しています。

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まとめ

コロナ禍でマラソン大会の開催が難しい数年となっていますが、

マラソン大会に出場すると、速く走れたり頑張れたりします。

チャンスがあれば、一度参加してみて下さい。

わたしのように好きな場所をゆっくり走って巡るランニングも、

また格別ですよ。

自分の楽しみ方でランニングを継続してみて下さいね。

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ABOUT ME
Yumi Miyai
<Webライター・ブロガー> ザ・リッツ・カールトン大阪で11年勤務後、2児の母に。 「好きなことだけして生きる」をモットーに、キレイは運動と心で叶うコツを発信しています。

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