日本人はお尻の小さな人が多いですが、
筋トレをすれば外国の方のような、
プリっと弾力のある大きなお尻になれます。
わたしのトレーニング方法と共にご紹介します!
・ジムでヒップトレーニングをしたい
・筋トレをしてもなかなかお尻が育たない
・大きなお尻に憧れるけど何をしたらいいかわからない
負荷をかけた筋トレをする
お尻に筋肉をつけると垂れたお尻は、
どんどん上向きにアップします。
自重のトレーニングでもヒップアップはできますが、
大きくするならジムで重い負荷をかけましょう!
筋肉量をアップするには、
負荷をどんどんかけていく。
「きつい!」くらいの重さでやること!
お尻の筋肉量が増えてくると大きくなって、
さらに垂れたお尻が上がってきます!
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大臀筋(だいでんきん)
お尻を覆うように全体的についている大きな筋肉です。
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スクワットは特に効果がありますが、
ケガのリスクがあるので、
トレーナーさんに指導してもらいましょう。
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わたしはマシンのレッグプレスでお尻を作りました。
マシンの種類によって足の置く位置が変わってきますので、
ジムの方にお尻に効く「足の位置」を聞いてください。
マシンのヒップアブダクションというのも、
よく効きますよ!
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お尻と足の境目を作る方法
これもマシンのレッグプレスでできます。
一番上の高いところに足を置き、
つま先を浮かして踵だけで押します。
お尻と足の境目にガツンと効きます。
境目がしっかりできてきたら、
お尻はもっと強調されて、かっこよくなります。
(もちろん重さはできるだけ重く!)
大腰筋(だいようきん)
腰から太ももにかけて伸びている、
体の深部にあるインナーマッスル。
お腹の中心部の横左右にある筋肉で、
男性はセクシー筋とも言いますね。
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ここが衰えていると、骨盤の傾きがうしろになり、
反り腰になったり、お尻が垂れ下がってしまいます。
インナーマッスルはマシンを使わずに、
自重でトレーニングしましょう。
レッグレイズ:
仰向けに寝て、膝を伸ばしたまま両足を上下させる
バイシクル:
仰向けに寝て足を浮かしたまま、
自転車を漕ぐように両足を交互に胸に引き寄せる
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お尻の筋肉も、お腹の筋肉も、
前後両方しっかり鍛えることです。
お尻も胸も脂肪が大事
女性らしく柔らかさのある身体になるためには、
「脂肪」も必要です。
ある程度ふっくらしているくらいが、
年齢を重ねると艶っぽいのです。
脂肪を程よくつけるためには、食事が大事です。
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わたしは体脂肪率20%くらいをキープしていますが、
それ以下にすると40代ではハリがなくなってきます。
<ハリをキープするためにしていること>
・炭水化物を積極的に取る
・朝サラダにエキストラバージンオリーブオイルをかける
わたしのお尻
元々お尻は小さくはないのですが、
ジムに通いはじめる前までは、
のっぺりと垂れた感じのお尻でした。
筋トレ歴6年半ですが、
お尻ははじめから強化してトレーニングしたので、
今ではタイツ一枚でプリケツ!?(笑)
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重い負荷をかければ、お尻は筋トレで作れます!
まとめ
筋肉は何歳からでも作れます。
まだまだ間に合うので、
ぜひトレーニングしてみて下さいね。
では、また明日!
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