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ダイエット

【お尻トレーニング】女性の魅力、大きなヒップは筋トレと脂肪で作ろう!

日本人はお尻の小さな人が多いですが、

筋トレをすれば外国の方のような、

プリっと弾力のある大きなお尻になれます。

わたしのトレーニング方法と共にご紹介します!

こんな方におすすめの記事

・ジムでヒップトレーニングをしたい

・筋トレをしてもなかなかお尻が育たない

・大きなお尻に憧れるけど何をしたらいいかわからない

負荷をかけた筋トレをする

お尻に筋肉をつけると垂れたお尻は、

どんどん上向きにアップします。

自重のトレーニングでもヒップアップはできますが、

大きくするならジムで重い負荷をかけましょう!

筋肉量をアップするには、

負荷をどんどんかけていく。

「きつい!」くらいの重さでやること!

お尻の筋肉量が増えてくると大きくなって、

さらに垂れたお尻が上がってきます!

大臀筋(だいでんきん)

お尻を覆うように全体的についている大きな筋肉です。

スクワットは特に効果がありますが、

ケガのリスクがあるので、

トレーナーさんに指導してもらいましょう。

わたしはマシンのレッグプレスでお尻を作りました。

マシンの種類によって足の置く位置が変わってきますので、

ジムの方にお尻に効く「足の位置」を聞いてください。

マシンのヒップアブダクションというのも、

よく効きますよ!

お尻と足の境目を作る方法

これもマシンのレッグプレスでできます。

一番上の高いところに足を置き、

つま先を浮かして踵だけで押します。

お尻と足の境目にガツンと効きます。

境目がしっかりできてきたら、

お尻はもっと強調されて、かっこよくなります。

(もちろん重さはできるだけ重く!)

大腰筋(だいようきん)

腰から太ももにかけて伸びている、

体の深部にあるインナーマッスル

お腹の中心部の横左右にある筋肉で、

男性はセクシー筋とも言いますね。

ここが衰えていると、骨盤の傾きがうしろになり、

反り腰になったり、お尻が垂れ下がってしまいます。

インナーマッスルはマシンを使わずに、

自重でトレーニングしましょう。

レッグレイズ:

仰向けに寝て、膝を伸ばしたまま両足を上下させる

バイシクル:

仰向けに寝て足を浮かしたまま、

自転車を漕ぐように両足を交互に胸に引き寄せる

お尻の筋肉も、お腹の筋肉も、

前後両方しっかり鍛えることです。

お尻も胸も脂肪が大事

女性らしく柔らかさのある身体になるためには、

「脂肪」も必要です。

ある程度ふっくらしているくらいが、

年齢を重ねると艶っぽいのです。

脂肪を程よくつけるためには、食事が大事です。

わたしは体脂肪率20%くらいをキープしていますが、

それ以下にすると40代ではハリがなくなってきます。

<ハリをキープするためにしていること>

・炭水化物を積極的に取る

・朝サラダにエキストラバージンオリーブオイルをかける

わたしのお尻

元々お尻は小さくはないのですが、

ジムに通いはじめる前までは、

のっぺりと垂れた感じのお尻でした。

筋トレ歴6年半ですが、

お尻ははじめから強化してトレーニングしたので、

今ではタイツ一枚でプリケツ!?(笑)

重い負荷をかければ、お尻は筋トレで作れます!

まとめ

筋肉は何歳からでも作れます。

まだまだ間に合うので、

ぜひトレーニングしてみて下さいね。

では、また明日!

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ABOUT ME
Yumi Miyai
<Webライター・ブロガー> ザ・リッツ・カールトン大阪で11年勤務後、2児の母に。 「好きなことだけして生きる」をモットーに、キレイは運動と心で叶うコツを発信しています。

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