みなさん、こんにちは!
フルマラソンのシーズンに入り「月間走行距離って、これで大丈夫かな?」と不安になりませんか?
実は練習で月にどれくらい走っているかで、一般的な大会タイムを予想することができます。
わたしはフルマラソンをサブ4.5(4時間30分切り)しましたが、その時の走行距離と、一般的な時間データをご紹介します。
参考にしてみてください。
目標別、月間走行距離
距離よりも質が大事といわれますが、実際「走った距離は裏切らない」は本当。
目標に合わせた目安の月間距離は…
サブ3(3時間切り):250km
サブ4(4時間切り):150km
サブ5(5時間切り):60〜80km
いろんなサイトを調べましたが、ほぼ同じような目安距離でした。
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わたしの場合は過去に150km走りましたが、サブ4は全く無理だったのであくまで目安です。
100km走ることも難しそうな場合、サブ5か5.5を目指してみましょう。
データを参考にすると月に60~80km走れていたら、5時間切って走る可能性が出てくるということ。
あまり落ち込まずに、希望を持って大会までコツコツ頑張りましょう!
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<サブ4.5>わたしが走った距離と頻度記録
わたしは神戸マラソンを2回走ったので、今年3回目の挑戦です。
神戸マラソンは11月中旬なので、9月からの練習量をまとめました。
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2018年神戸マラソン(初フルマラソン)
9月:150.3km
はじめてハーフマラソン大会に出てみました。
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10月:185.5km
30キロのマラソン大会に出てみました。
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11月:62.6km(神戸マラソン前日までの記録)
2018神戸マラソンは4時間25分でした。
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2019年神戸マラソン(2回目フルマラソン)
9月:174.1km
10月:157.3km
11月:37.2km
2回目のフルマラソンなので、練習のための大会には一切出ず。
ひとりでコツコツ走り続けましたが膝の痛みが治らず、11月はふくらはぎの肉離れも。
大会当日は5キロから最後までずっと痛い…つらい経験となりました。
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激痛だったわりには、4時間38分で走れました。応援の力です、感謝。
2023年神戸マラソン(3回目の挑戦中)
9月:125.4km
ちなみに8月は貧血が重症化したため、月間63.1kmでした。
9月から少し回復してきて、20キロ走を1回やりました。
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長距離がまだつらいので、9月はラン20回、コツコツ短い距離を走ってトータル125キロです。
ガーミンの予想
現時点で9月に125km走ったにも関わらず、ガーミンの予想タイムは5時間20分。
全然サブ5予想ではないですね(笑)
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短い距離をチマチマ走ったからだと思いますが、わたし的にはなんとか完走できそうなので、イイ感じです。
小出監督の大ヒット著書「
週1-2回ゼーハーいうくらい負荷をかけた練習を取り入れる必要がある、と書いてありました。
ただ毎日同じような内容で距離をこなしても、ダメ。
逆をいうと、そんなにたくさん距離を走らなくても、週1回頑張る日を作れば、マラソンの走力は向上するということです。
怪我や故障の元になりますから、自己流で練習している方は、本を参考にするのもおすすめです。
他人がたくさん走っているからと、焦った気持ちになって無理しないこと。
身体の調子を繊細に感じながら、練習をすすめていきましょう。
わたしが変更すべき点
フルマラソンのためにいろんな方の意見を聞くと、大体二つに分かれます。
・長距離をゆっくりたくさん走ったほうがいい
・インターバル走(スピード練習)を多めに取り入れたほうがいい
たしかに、毎日10キロくらい習慣として走っている人がいる。
また、練習会に参加してスピード強化に励んでいる人もいる。
どちらもすごく速いランナーさんだし、結果を残しています。
なぜ、二手に意見が分かれるのか聞いてみたら、結局のところ、自分が好きな練習方法を押しているだけ!ということでした(笑)
どっちも必要、どっちも大事なんです。
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わたしの場合、月間150km以上走ってもフルマラソンであまり速く走れていないということは、スピード練習をもう少し増やして、月間距離を少し短くして故障リスクを減らし、何より疲労回復に努める!
と、自己分析しています。
今年は貧血もあって無理できないですが、フルマラソンも経験を積むことで見えてくることがありますね。
ぼちぼち頑張りましょう!
では、また。
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![](https://yumimiyai.com/wp-content/uploads/2022/06/285526240_1023169204982149_5150844307114491695_n.jpg)
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