ランナーのみなさん、こんにちは！
今年も神戸マラソンのエントリーが始まりました。
今回のブログでは、フルマラソンを4時間切るために必要なトレーニング方法についてご紹介します。
短期間での成果を求めず、長期的な視点でトレーニングを行うことが大切です。
今から計画すれば半年間たっぷり時間がありますので、ぜひ参考にしてください。
フルマラソンを4時間切るために必要なトレーニング方法
1. 目標設定
まずは、目標を設定しましょう。
4時間切りは、平均的なペースで走ると、1kmを約5分40秒で走ることに相当します。
目標のタイムに合わせて、トレーニングメニューを計画しましょう。
もしランニングウォッチを持っていない方は、この機会に購入を検討しましょう。
サブ４はもちろん、目標をクリアするためには重要なアイテムです。
現在、Garminのランニングウォッチで最も人気があるのは、Garmin Forerunner 945です。
GPSや心拍計、ストレスレベル測定、トレーニング負荷の評価など、多様な機能を備えています。
また、音楽再生やGarmin Payにも対応しており、トレーニングや日常生活に必要な機能が網羅されています。
2. ランニングの基礎トレーニング
基礎トレーニングは、走るための体力と筋力を養うために重要です。
継続的に走ることで、持久力を向上させ、体力をつけることができます。
まずは、ウォーキングから始めて、徐々に走る距離を伸ばしていきましょう。
また、筋力トレーニングも取り入れましょう。
特に、下半身の筋肉を強化することが大切です。
ランニング後にストレッチを行い、体をほぐすことも忘れずに行いましょう。
3. テンポ走
テンポ走は、目標のタイムに合わせた走りを維持するためのトレーニングです。
短距離のスプリント走とは異なり、一定のペースで距離を走ります。
テンポ走は、ペースを上げることで有酸素運動能力を高め、スタミナを向上させることができます。
まずは、10km程度から始めて、次第に距離を伸ばしていきましょう。
テンポ走は週に1回程度の頻度で行いましょう。
4. インターバルトレーニング
インターバルトレーニングは、速く走ることによって、有酸素運動能力を向上させるトレーニングです。
短距離を高速で走る「スプリント」と、それを繰り返す「リカバリー」を交互に行うトレーニング方法です。
例えば、400mを80%の力で1分間で走り、次に200mをジョグで2分間休憩するという繰り返しです。
このトレーニングによって、疲労回復能力が向上し、長い距離を高速で走ることができるようになります。
5. ロング・スローディスタンスラン
ロング・スローディスタンスランは、長距離を低速で走り、持久力をつけるトレーニング方法です。
フルマラソンを走る場合、約42.2キロを走ることになりますので、トレーニングとしては、30キロ以上の距離を走ることが推奨されます。
スピードはゆっくりめで、自分のペースで走ります。
このトレーニングによって、持久力がつき、距離を走ることができるようになります。
6. クロストレーニング
ランニング以外の運動を取り入れたクロストレーニングは、ランニングに必要な筋力や柔軟性を高めるトレーニング方法です。
水泳やサイクリング、筋トレ、ヨガなどが代表的なクロストレーニングです。
ランニングによる負荷を軽減するために、クロストレーニングを行うことで、トレーニングのバリエーションも増え、心身ともにリフレッシュすることができます。
以上が、神戸マラソンでフルマラソンを4時間切るための長期的な練習方法です。
これらのトレーニングを組み合わせ、コツコツと継続的に取り組んでいけば、目標達成への道のりが開けるでしょう。
最後に、けがには十分注意し、疲労回復をしっかりととるようにしましょう。
目指せサブ４！練習メニュー
以下に、半年間の練習メニューの例を示します。
ただし、個人差があるため、このメニューが必ずしも最適なものとは限りません。
最適な練習メニューは、個々人のレベルや目標に合わせて、トレーナーに相談して作成することをおすすめします。
【練習メニュー】
※以下のトレーニングは、週に3回実施することを想定しています。
＜Week 1-4＞
・月曜日：ウォームアップ（10分ジョグ）+ インターバルトレーニング（400m×6本、1分間の休憩）
・水曜日：ウォームアップ（10分ジョグ）+ テンポ走（5kmペースで30分）+ クールダウン（5分ジョグ）
・土曜日：ロングラン（10km）
＜Week 5-8＞
・月曜日：ウォームアップ（10分ジョグ）+ インターバルトレーニング（800m×6本、2分間の休憩）
・水曜日：ウォームアップ（10分ジョグ）+ テンポ走（5kmペースで40分）+ クールダウン（5分ジョグ）
・土曜日：ロングラン（16km）
＜Week 9-12＞
・月曜日：ウォームアップ（10分ジョグ）+ インターバルトレーニング（1,200m×6本、3分間の休憩）
・水曜日：ウォームアップ（10分ジョグ）+ テンポ走（5kmペースで50分）+ クールダウン（5分ジョグ）
・土曜日：ロングラン（18km）
＜Week 13-16＞
・月曜日：ウォームアップ（10分ジョグ）+ インターバルトレーニング（1,600m×5本、4分間の休憩）
・水曜日：ウォームアップ（10分ジョグ）+ テンポ走（5kmペースで60分）+ クールダウン（5分ジョグ）
・土曜日：ロングラン（20km）
＜Week 17-20＞
・月曜日：ウォームアップ（10分ジョグ）+ インターバルトレーニング（1,200m×6本、3分間の休憩）
・水曜日：ウォームアップ（10分ジョグ）+ テンポ走（5kmペースで45分）+ クールダウン（5分ジョグ）
・土曜日：ロングラン（22km）
３０キロ走を1回だけ追加することをお勧めします。
土曜日のロングランの距離を22kmから30kmに増やすようにしてください。
ただし、怪我のリスクを減らすため、急激な距離増加は避けるようにしてください。
＜Week 21-24＞
大会1か月前の調整期間では、トレーニングのボリュームを減らして、身体を回復させることが重要です。
・月曜日：ウォームアップ（10分ジョグ）+ インターバルトレーニング（1,600m×5本、4分間の休憩）
・水曜日：ウォームアップ（10分ジョグ）+ テンポ走（5kmペースで60分）+ クールダウン（5分ジョグ）
・土曜日：ロングラン（24km）
今回の練習メニューには、ロングランでどのくらいのペースで走るかは、あえて記載しませんでした。
例えば「キロ６でロングラン」と書いてしまうと、自分の走力以上に頑張ってしまうからです。
練習内容は個人差があるため、自身の体調に合わせて調整することが大切です。
ランナーさんは真面目に練習する方が多いので、自分の疲労具合を無視して走ってしまい怪我に繋がる人を何人も見てきました。わたしもそうです。
週に3回のトレーニングでも、十分な効果を得ることができます。
キロ何分でロングランをしなければならない、という無理はできるだけなくして、自分が気持ちよく走れるタイムで継続できることが、成功のコツです。
練習前には必ずウォームアップを行い、十分な水分補給を心がけましょう。
１か月前の毎週練習メニュー
１か月前は気持ちも不安になりやすく、不安から必要以上に走り込んでしまう人が多いです。
大会1か月前の調整期間では、トレーニングのボリュームを減らして、身体を回復させることが重要です。
どのように減らすのか不安な方に、１カ月前だけ週メニューを以下のようにお勧めします。
＜Week 21＞
・月曜日：ウォームアップ（10分ジョグ）+ インターバルトレーニング（1,200m×4本、3分間の休憩）
・水曜日：ウォームアップ（10分ジョグ）+ テンポ走（5kmペースで30分）+ クールダウン（5分ジョグ）
・土曜日：ロングラン（20km）
＜Week 22＞
・月曜日：ウォームアップ（10分ジョグ）+ インターバルトレーニング（1,200m×3本、3分間の休憩）
・水曜日：ウォームアップ（10分ジョグ）+ テンポ走（5kmペースで25分）+ クールダウン（5分ジョグ）
・土曜日：ロングラン（16km）
＜Week 23＞
・月曜日：ウォームアップ（10分ジョグ）+ インターバルトレーニング（800m×4本、2分間の休憩）
・水曜日：ウォームアップ（10分ジョグ）+ テンポ走（5kmペースで20分）+ クールダウン（5分ジョグ）
・土曜日：ロングラン（18km）
＜Week 24＞
・月曜日：ウォームアップ（10分ジョグ）+ インターバルトレーニング（800m×3本、2分間の休憩）
・水曜日：ウォームアップ（10分ジョグ）+ テンポ走（5kmペースで15分）+ クールダウン（5分ジョグ）
・土曜日：ロングラン（12km）
個人差があるため、十分な休養や体調管理を行い、無理のないトレーニングを心がけてください。
あなたのランニングの目標達成を応援しています！
しっかりとトレーニングを続け、大会での素晴らしい走りを楽しみましょう。
では、また。
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