みなさん、こんにちは！
フルマラソンの練習で、１回くらいは３０キロ走ってみたいですよね。
練習とはいえ、３０キロを走るとなると準備や持ち物ってとても大事です。
練習前にチェックしておきたいこと、走りきるコツをご紹介します。
また、３０キロ走れなかった場合のこともお伝えします。
【３０キロ走】準備
フルマラソン大会の１か月前くらいに、１回３０キロを走っておくといいです。
走る前にポイントがあります。
身体の準備
３０キロ走るのは身体に負担がかかりますので、体調のよいときを選びましょう。
もしガーミンなどのランニングウォッチで体調管理をされている方は、ボディーバッテリーがしっかり溜まっている時や、睡眠がよく取れている日に。
３０キロ走当日に、少し風邪気味だったりガーミンの数値が悪いときは、思い切って違う日に変更しましょう。
身体の調子が万全でない時に、無茶な練習を入れてしまうと、疲れが足にきて故障リスクが高まります。
足の爪を切っておきましょう。
長かったら、折れたりシューズに当たって痛みが出る場合があります。
持ち物の準備
・エネルギージェルやバナナなどの軽食
わたしは１０キロ、２０キロの２回エネルギージェルを取ります。
練習の時はゆっくり走るため、その分時間がかかります。
３０キロの間で少し休憩できそうなタイミングに、バナナやカステラなども食べます。
・たっぷりの水分
リュックにハイドレーションを背負って走るので、１ℓの水を入れていきます。
走る途中に水分がなくなったら、自動販売機で購入して足します。
練習はトイレも気軽に行けるので、水分はしっかり取りましょう！
・緊急時にいるもの
３０キロを走ったことがない方は、足がどうなるのか予想ができないもの。
急に靴擦れや足の痛みが出る場合があるので、絆創膏・テーピングをリュックに入れておくと安心です。
【３０キロ走】コツ
距離が走れるか不安？
３０キロ走るコツは、１５キロ先まで走ってしまうこと。
片道１５キロ頑張れば、帰りはゆっくりでも走って帰るしかないから。
もちろん足の不調や体力が持たない場合は、電車・バスなど利用して帰りましょう！
無理してもいいことはありません。数日疲れを引きずるだけ。
３０キロ走る時、どのあたりがつらい？
わたしの場合ですが、初心者の頃は２０キロ～２５キロあたりが一番しんどかったです。
そこを乗り越えれば、３０キロは目前なので頑張れます。
経験者の３０キロ走は必要？
はじめてのフルマラソンの場合は、３０キロがどれほどの感覚なのか知るために、１回でいいので３０キロ走っておくことがよいと思います。
しかし、過去にフルマラソンを走ったことがある場合は、２０キロ走をしてみて問題なく走ることができれば、３０キロ走は無理して走らなくてもいい。
ランニング歴が長い方は、走り方の癖が治ってなかったり、過去の故障でどこか痛めている人が多いから。
その影響で、練習の段階で足の故障に繋がったり、３０キロ走ったあとに全然調子が戻らない人もいます。
２０キロ走れるのなら、３０キロも走れます。
３０キロ無理して走るくらいなら、２０キロを２回したほうが走力が伸びます。
疲れた身体でフォームが崩れるよりも、しっかり２０キロを集中して走りきる！
わたしの神戸空港３０キロラン
今日、わたしは３０キロ走をしようと思って、神戸空港に走りに出かけました。
実は先週インフルエンザになってしまい、１０月はあまり練習できていません。
体調はすっかり良くなっているので、午前中に貧血の検査で血を抜いて、そこから神戸空港に向かいました(笑)
キロ７～8くらいの、ゆっくりゆっくり。
昼間天気予報は２４℃、ガーミン記録はもっと高い気温に。
今年の神戸マラソンはこの調子だと暑くなりそうです…。
１０キロすぎたくらいから、身体がロボットのようにスピードが固定されてしまって、キロ７分台から速くも遅くもならず。
わたしは一定のペースが得意みたいです。もう少し速く走りたいけどできません(笑)
神戸マラソンコースの神戸大橋↓
今年はカメムシが多くて、神戸空港近くの橋にもいっぱいいるんです。
カメムシを避けるのに必死だったので、足をぐねりそう…
せっかくの絶景ですが下ばっかり気になります。
神戸空港についたら、お決まりの上島珈琲で黒糖入りの甘いコーヒーをテイクアウト。
小さいのに６８０円とお高いのですが、黒糖が疲れた身体にぐいぐい沁みます。
ピカチュウの飛行機を見ながら、一気飲み！
飛行機見たさに、３０分も休憩してしまいました(笑)はよ帰ろ…
神戸空港まで往復３０キロだと思っていたら、間違っていて２６キロでした。
あと４キロ足りずどうしたものかと思ったのですが、ここからさらに４キロ走るのはちょっと…ツカレタ。
２０キロすぎたくらいから、あと何キロ走ろうが同じだと悟ったので２６キロで終了。
ここでやめることができるのか、意地でも３０キロ走るのか。
過去のわたしなら３０キロ走っていたと思います。今は経験値が増えたので、このあたりでOKと思えるようになりました。
足の痛みはなく、１ℓの水を背負っていたので肩が凝りました。
帰宅してプロテインを飲んで、氷でアイシングして、ストレッチも筋膜リリースも全部完璧。
みなさんも休憩を入れながら、長い距離にチャレンジしてみてください。
では、また。
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