神戸マラソン

【30キロ走】準備と走るコツ!わたしも神戸空港まで走りました!

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みなさん、こんにちは!

フルマラソンの練習で、1回くらいは30キロ走ってみたいですよね。

練習とはいえ、30キロを走るとなると準備や持ち物ってとても大事です。

練習前にチェックしておきたいこと、走りきるコツをご紹介します。

また、30キロ走れなかった場合のこともお伝えします。

【30キロ走】準備

フルマラソン大会の1か月前くらいに、1回30キロを走っておくといいです。

走る前にポイントがあります。

身体の準備

30キロ走るのは身体に負担がかかりますので、体調のよいときを選びましょう。

もしガーミンなどのランニングウォッチで体調管理をされている方は、ボディーバッテリーがしっかり溜まっている時や、睡眠がよく取れている日に。

30キロ走当日に、少し風邪気味だったりガーミンの数値が悪いときは、思い切って違う日に変更しましょう

身体の調子が万全でない時に、無茶な練習を入れてしまうと、疲れが足にきて故障リスクが高まります。

足の爪を切っておきましょう。

長かったら、折れたりシューズに当たって痛みが出る場合があります。

持ち物の準備

・エネルギージェルやバナナなどの軽食

わたしは10キロ、20キロの2回エネルギージェルを取ります。

練習の時はゆっくり走るため、その分時間がかかります。

30キロの間で少し休憩できそうなタイミングに、バナナやカステラなども食べます。

・たっぷりの水分

リュックにハイドレーションを背負って走るので、1ℓの水を入れていきます。

走る途中に水分がなくなったら、自動販売機で購入して足します。

練習はトイレも気軽に行けるので、水分はしっかり取りましょう!

・緊急時にいるもの

30キロを走ったことがない方は、足がどうなるのか予想ができないもの。

急に靴擦れや足の痛みが出る場合があるので、絆創膏・テーピングをリュックに入れておくと安心です。

【30キロ走】コツ

距離が走れるか不安?

30キロ走るコツは、15キロ先まで走ってしまうこと

片道15キロ頑張れば、帰りはゆっくりでも走って帰るしかないから。

もちろん足の不調や体力が持たない場合は、電車・バスなど利用して帰りましょう!

無理してもいいことはありません。数日疲れを引きずるだけ。

30キロ走る時、どのあたりがつらい?

わたしの場合ですが、初心者の頃は20キロ~25キロあたりが一番しんどかったです。

そこを乗り越えれば、30キロは目前なので頑張れます。

経験者の30キロ走は必要?

はじめてのフルマラソンの場合は、30キロがどれほどの感覚なのか知るために、1回でいいので30キロ走っておくことがよいと思います。

しかし、過去にフルマラソンを走ったことがある場合は、20キロ走をしてみて問題なく走ることができれば、30キロ走は無理して走らなくてもいい

ランニング歴が長い方は、走り方の癖が治ってなかったり、過去の故障でどこか痛めている人が多いから。

その影響で、練習の段階で足の故障に繋がったり、30キロ走ったあとに全然調子が戻らない人もいます。

20キロ走れるのなら、30キロも走れます

30キロ無理して走るくらいなら、20キロを2回したほうが走力が伸びます。

疲れた身体でフォームが崩れるよりも、しっかり20キロを集中して走りきる!

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わたしの神戸空港30キロラン

今日、わたしは30キロ走をしようと思って、神戸空港に走りに出かけました。

実は先週インフルエンザになってしまい、10月はあまり練習できていません。

体調はすっかり良くなっているので、午前中に貧血の検査で血を抜いて、そこから神戸空港に向かいました(笑)

キロ7~8くらいの、ゆっくりゆっくり。

昼間天気予報は24℃、ガーミン記録はもっと高い気温に。

今年の神戸マラソンはこの調子だと暑くなりそうです…。

10キロすぎたくらいから、身体がロボットのようにスピードが固定されてしまって、キロ7分台から速くも遅くもならず。

わたしは一定のペースが得意みたいです。もう少し速く走りたいけどできません(笑)

神戸マラソンコースの神戸大橋↓

今年はカメムシが多くて、神戸空港近くの橋にもいっぱいいるんです。

カメムシを避けるのに必死だったので、足をぐねりそう…

せっかくの絶景ですが下ばっかり気になります。

 

神戸空港についたら、お決まりの上島珈琲で黒糖入りの甘いコーヒーをテイクアウト。

小さいのに680円とお高いのですが、黒糖が疲れた身体にぐいぐい沁みます。

ピカチュウの飛行機を見ながら、一気飲み!

飛行機見たさに、30分も休憩してしまいました(笑)はよ帰ろ…

 

神戸空港まで往復30キロだと思っていたら、間違っていて26キロでした。

あと4キロ足りずどうしたものかと思ったのですが、ここからさらに4キロ走るのはちょっと…ツカレタ。

20キロすぎたくらいから、あと何キロ走ろうが同じだと悟ったので26キロで終了。

ここでやめることができるのか、意地でも30キロ走るのか。

過去のわたしなら30キロ走っていたと思います。今は経験値が増えたので、このあたりでOKと思えるようになりました。

足の痛みはなく、1ℓの水を背負っていたので肩が凝りました。

帰宅してプロテインを飲んで、氷でアイシングして、ストレッチも筋膜リリースも全部完璧。

みなさんも休憩を入れながら、長い距離にチャレンジしてみてください。

では、また。

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ABOUT ME
Yumi Miyai
<Webライター・ブロガー> ザ・リッツ・カールトン大阪で11年勤務後、2児の母に。 「好きなことだけして生きる」をモットーに、キレイは運動と心で叶うコツを発信しています。