みなさん、こんにちは！
フルマラソンの練習で、１回くらいは３０キロ走ってみたいですよね。
練習とはいえ、３０キロを走るとなると準備や持ち物ってとても大事です。
練習前にチェックしておきたいこと、走りきるコツをご紹介します。
また、３０キロ走れなかった場合のこともお伝えします。
【３０キロ走】準備
フルマラソン大会の１か月前くらいに、１回３０キロを走っておくといいです。
走る前にポイントがあります。
身体の準備
３０キロ走るのは身体に負担がかかりますので、体調のよいときを選びましょう。
もしガーミンなどのランニングウォッチで体調管理をされている方は、ボディーバッテリーがしっかり溜まっている時や、睡眠がよく取れている日に。
３０キロ走当日に、少し風邪気味だったりガーミンの数値が悪いときは、思い切って違う日に変更しましょう。
身体の調子が万全でない時に、無茶な練習を入れてしまうと、疲れが足にきて故障リスクが高まります。
足の爪を切っておきましょう。
長かったら、折れたりシューズに当たって痛みが出る場合があります。
持ち物の準備
・エネルギージェルやバナナなどの軽食
わたしは１０キロ、２０キロの２回エネルギージェルを取ります。
練習の時はゆっくり走るため、その分時間がかかります。
３０キロの間で少し休憩できそうなタイミングに、バナナやカステラなども食べます。
・たっぷりの水分
リュックにハイドレーションを背負って走るので、１ℓの水を入れていきます。
走る途中に水分がなくなったら、自動販売機で購入して足します。
練習はトイレも気軽に行けるので、水分はしっかり取りましょう！
・緊急時にいるもの
３０キロを走ったことがない方は、足がどうなるのか予想ができないもの。
急に靴擦れや足の痛みが出る場合があるので、絆創膏・テーピングをリュックに入れておくと安心です。
【３０キロ走】コツ
距離が走れるか不安？
３０キロ走るコツは、１５キロ先まで走ってしまうこと。
片道１５キロ頑張れば、帰りはゆっくりでも走って帰るしかないから。
もちろん足の不調や体力が持たない場合は、電車・バスなど利用して帰りましょう！
無理してもいいことはありません。数日疲れを引きずるだけ。
３０キロ走る時、どのあたりがつらい？
わたしの場合ですが、初心者の頃は２０キロ～２５キロあたりが一番しんどかったです。
そこを乗り越えれば、３０キロは目前なので頑張れます。
経験者の３０キロ走は必要？
はじめてのフルマラソンの場合は、３０キロがどれほどの感覚なのか知るために、１回でいいので３０キロ走っておくことがよいと思います。
しかし、過去にフルマラソンを走ったことがある場合は、２０キロ走をしてみて問題なく走ることができれば、３０キロ走は無理して走らなくてもいい。
ランニング歴が長い方は、走り方の癖が治ってなかったり、過去の故障でどこか痛めている人が多いから。
その影響で、練習の段階で足の故障に繋がったり、３０キロ走ったあとに全然調子が戻らない人もいます。
２０キロ走れるのなら、３０キロも走れます。
３０キロ無理して走るくらいなら、２０キロを２回したほうが走力が伸びます。
疲れた身体でフォームが崩れるよりも、しっかり２０キロを集中して走りきる！
わたしの神戸空港３０キロラン
今日、わたしは３０キロ走をしようと思って、神戸空港に走りに出かけました。
実は先週インフルエンザになってしまい、１０月はあまり練習できていません。
体調はすっかり良くなっているので、午前中に貧血の検査で血を抜いて、そこから神戸空港に向かいました(笑)
キロ７～8くらいの、ゆっくりゆっくり。
昼間天気予報は２４℃、ガーミン記録はもっと高い気温に。
今年の神戸マラソンはこの調子だと暑くなりそうです…。
１０キロすぎたくらいから、身体がロボットのようにスピードが固定されてしまって、キロ７分台から速くも遅くもならず。
わたしは一定のペースが得意みたいです。もう少し速く走りたいけどできません(笑)
神戸マラソンコースの神戸大橋↓
今年はカメムシが多くて、神戸空港近くの橋にもいっぱいいるんです。
カメムシを避けるのに必死だったので、足をぐねりそう…
せっかくの絶景ですが下ばっかり気になります。
神戸空港についたら、お決まりの上島珈琲で黒糖入りの甘いコーヒーをテイクアウト。
小さいのに６８０円とお高いのですが、黒糖が疲れた身体にぐいぐい沁みます。
ピカチュウの飛行機を見ながら、一気飲み！
飛行機見たさに、３０分も休憩してしまいました(笑)はよ帰ろ…
神戸空港まで往復３０キロだと思っていたら、間違っていて２６キロでした。
あと４キロ足りずどうしたものかと思ったのですが、ここからさらに４キロ走るのはちょっと…ツカレタ。
２０キロすぎたくらいから、あと何キロ走ろうが同じだと悟ったので２６キロで終了。
ここでやめることができるのか、意地でも３０キロ走るのか。
過去のわたしなら３０キロ走っていたと思います。今は経験値が増えたので、このあたりでOKと思えるようになりました。
足の痛みはなく、１ℓの水を背負っていたので肩が凝りました。
帰宅してプロテインを飲んで、氷でアイシングして、ストレッチも筋膜リリースも全部完璧。
みなさんも休憩を入れながら、長い距離にチャレンジしてみてください。
では、また。
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ナイスランです👍 黒糖入りコーヒー良いですねー♪ 疲れた時には、甘いものが欲しくなりますねー♪
本番頑張ってください♪
りんへいさん、ナイスありがとうございます♪
なかなか苦戦した夏でしたがやっと長く走れるようになってきて嬉しいです！いっぱい食べて走ってがんばります！