みなさん、こんにちは！
神戸マラソンを走られた方、体調はいかがでしょうか。
マラソン大会に出たあとは、身体と答え合わせをする重要な期間です。
今できるポイントは2つ。
・身体をしっかり休める
・疲労度や痛みの具合など観察する
今回の自分の走りに対して、どのような結果として身体に影響があったのか。
観察することで、次回からのマラソン大会にも大いに役立ちます。
わたしの例と合わせて、詳しくご紹介します。
身体を回復させる
大会後に大事なことは、回復するまで無理をしないこと。
フルマラソンの経験や体力の違いがあるので、大会後にどれくらい休足するかは、人それぞれです。
目安として、初心者の方でフルマラソンを４~6時間くらいのタイムで走られた方は、最低でも１~2週間はしっかり休むことをおすすめします。
身体に疲労感が強く残っている人は、１か月以上かかる場合もあり、それだけフルマラソンという競技はハードだということです。
回復をするために重要なポイントは、３つあります。
①睡眠の質
朝起きて「しっかり眠れた！」と感じるなら、身体が順調に回復している証拠です。
マラソン大会の直前や、終わって数日は脳が興奮しているので、睡眠が浅くなる可能性があります。
疲れすぎると逆に眠れないこともありますが、大会後は意識して早めに寝るように心がけましょう。
わたしは大会で走った日の夜が、一番眠れませんでした。
脳が興奮していたのか、ガーミンの睡眠スコアは…「悪い」
その次の日からは通常の睡眠に戻り、数値の順調に回復。
身体の回復をおろそかにすると免疫力低下に繋がり、特に大会後は風邪を引きやすいと言われています。
②すぐ走らない
初心者の方は、大会後すぐにランニングを再開しないほうがいいです。
足のダメージは想像以上に大きいものですから、１~2週間くらいは走りたくてもウォーキング程度に抑えておくか、ゆっくりジョグくらいにしましょう。
回復せずに走ってしまうと、怪我のリスクが上がります。
わたしはマラソン大会後、どこも痛みはなかったけれど、丸４日間完全休足にしました。
５日目からウォーキング、ランニングは１０日後からスタートしました。
フルマラソンの後は、距離感覚が変になっているので、10キロがあっという間に感じます。
１０キロ走って、さらに１０キロくらい走って帰ろうとして、ふと「無理しちゃだめ！」と我に返り、１０キロ弱で終了(笑)
大会後にすぐ長距離を走れる人はベテランランナーさんなので、初心者はまどわされないようにしましょう。
③栄養をとる
フルマラソンは時間が長いため、内臓も筋肉もかなり疲労しています。
大会後１週間は意識をして、栄養をとりましょう。
たんぱく質はプロテインや卵などで摂取しやすいですが、野菜は面倒がる人も多いもの。
しかし、野菜を食べると疲れが取れますから、ブロッコリーをレンチンするだけでもいいのでぜひ。
内蔵が回復してきたら、ご褒美にごちそうを食べるのもいいですよね。
わたしはマラソン大会のご褒美に、後日、高級中華を食べてきました。
最高に美味しかったです。たくさんの人とワイワイできる喜びも。
自分で自分に「完走おめでとうケーキ」も手作りしました(笑)
身体を観察する
マラソン大会後、自分の身体を細かく観察します。
・疲労感は何日くらい続いた？
・痛みが出たり故障した箇所はある？
不調が出ているなら、次回のマラソン大会のために、今回の経験をどのように活かせるのか考えてみましょう。
大会後の疲労や痛みに関しては、なければいい、というわけでもありません。
負荷を限界ギリギリまでかけたからこそ、PB(自己ベスト）が更新できたり、走力向上に繋がったり、その結果として疲労や痛みになる。
身体を駆使してでも目指したいものがある人、身体を壊してまで走るのは違うと思う人、どのを目指すのかは自由です。
目指す自分の走りを明確にするためにも、大会後の身体を観察して経験値を上げましょう。
例えば…
わたしは過去（2019）に膝の痛みが出ました。
フルマラソン走る→膝が痛くなった→回復に１か月以上
長時間走ると膝が痛くなるということは、走り方に問題があるのか、筋力の問題なのか？
痛みの原因は人によるため、簡単に突き止められないんです。
何度も膝の痛みを繰り返し、すごく時間がかかった。
わたしは故障により私生活にも影響を及ぼしたので、ケガのリスクを上げてまでマラソン大会に参加する必要はないと思いました。
では、どうするか。
マラソン大会の楽しさや達成感を諦めずに、故障せずに走れるようになればいい。
ある日、誘ってもらって引き寄せられるように参加した太極拳に答えがありました。
丸２年コツコツ継続して、身体の使い方を知りました。
今回の2023年神戸マラソンでは、一切痛みがなかったです。
翌日の筋肉痛くらいで、翌々日から驚くほど復活、どこも痛くない。
翌々日からジムにも行ったし（ストレッチやケア）、太極拳もできました。
数年かけて、やっと願いが叶ったように感じました。
「基本を大事にする」
これに尽きると思ったんですよね。
今までは足裏が使えてなかったり、体幹が弱かったり。
いろんな気付きは、自分で考えながら身体を観察することから。
わたしのブログにも故障のことをいろいろ書いていますので、参考になればうれしいです。
では、また。
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