こんにちは、Yumiです。
ランニングで膝が痛くなってしまった、という方。
膝は治るのにとても時間がかかります。
長く走っていくためにも、先延ばしにせず、しっかり対策を取っていきましょう!
・筋トレ歴6年
・ランニング歴5年
・他にも水泳・ヨガ・トライアスロンなど運動大好き
・約1年間(2019)膝を故障して苦戦した経験あり
ランニングで膝が痛くなる原因
さまざまな理由がありますが、簡単にいうと「走り方が悪い」ということ。
原因:足裏・足指が使えていない
膝が痛いのに、足裏・足指?と思いますよね。
やってみて!
・足の指を自由に動かせますか?
・足指でグー・チョキ・パーができますか?
足の指・裏でしっかり着地して走れていないから、その上にある膝に負担がかかり、痛みがでます。
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膝は痛みが出るまでに時間がかかるので、痛くなったときは、かなり悪化している時!
足裏・足指を鍛えよう!
①足の着地イメージを持つ
ポイント① 足裏三点(母指球・小指球・かかと)
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この3点に均等に体重をのせます。
3点が意識できると、片足立ちが長くキープできるようになります。
ペットボトルなどおもりを持って、片足立ちし、バランスを均等に保つ感覚を習得しましょう!
ポイント② 走る時の体重移動の流れ
短距離やベテラン選手は前部分で着地しますが、初心者はかかとから着地しましょう。
体重移動イメージ:かかと→小指→真ん中
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走るときは常にこの流れをイメージします。
すると身体の中心を意識することになり、力が外側に逃げていかないのです。
そして、最後親指で蹴り上げるイメージです!
外膝が痛くなる原因はここ!
外膝を痛める人は、足裏の親指や中心の力が抜けているので、足の外側ばかりを使っています。
その影響で、膝の外側が痛くなります。
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体重移動を意識するだけでも、力のかけ方が大きく変わってきますよ!
かかとから着地して小指→薬指→親指
最後は、親指で蹴りだす
②足指トレーニングする
①の意識はとても大事ですが、実際に足指が使えるようにトレーニングしましょう!
・グーチョキパー運動
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チョキは親指が上と下、2種類しましょう。
ヨガや太極拳の先生がいつもおっしゃることは、足の指がつかえること、足裏三点をしっかり感じることです。
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また、ランナー仲間で話題になっているアカイシという足指グッツや、太極拳で聞いた「草履を履く」こともいいですよ。
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・体幹トレーニング
バランスディスクというアイテムは、乗るだけでランニングにも必要な体幹が鍛えられます。
また、左右にも細かくグラグラすることにより、鍛えにくい横の動きのバランスがよくなります。
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走ったあとは、ケア
走るという動作は、全身運動です。
簡単にみえるランニングですが、実は疲労ダメージが大きいのでケアが大事です。
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・アイシング(冷やす)
少しでも痛みや疲労感を感じたなら、すぐに冷やすこと。
足に疲労感が溜まっている場合は、シャワーで冷・温を交互にあてるのもおすすめです。
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・ストレッチや筋膜リリース
走ったあと、自宅に帰ってからでもいいので、ストレッチをしたり、簡単に筋膜リリースができるマッサージガンなどもあります。
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すでにかなり膝が痛い人は?
①痛い場合は、毎日アイシングで冷やす
②痛みが取れるまで走ることをお休みしましょう
③病院・整体師・トレーナーなどに頼る
④トレーニングや足指強化は治ってから
日頃から困った時に駆け込めるトレーナーさんの存在や、信頼できる整体師さんを見つけておくのがいいですよ。
自分で見つけた接骨院は毎日通ったのに、全く良くならなかった経験もあります。
おすすめは知人に教えていただくことですが、通ってみて、自分にあうところを見つけて下さいね。
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私のランナーズニー(腸脛靱帯炎)経験談
私は走り方がはじめから良くなかったのだと思います。
それでもずっと故障せず走ってこられたのは、ランニングだけでなく水泳・筋トレ・ヨガなど、多くの種目をしていたから。
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しかし2019年にトライアスロンに出るために、ロードバイクの練習が加わったのです。
膝をよく使うロートバイクとランニングがメインになったことで、オーバートレーニングで膝を痛めてしまいました。
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2019年の一年間は多く大会に出ていることもあり、少し良くなり、また悪くなりを繰り返しました。
完治しないまま挑んだ、2019神戸マラソン。
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はじめの5kmで膝に激痛が…
なんとかだましだまし走り、無理をして完走しました。
結果、その後数カ月まともに走れないほど故障しました。
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けれど今思えば、コロナ禍でその後2年連続中止となった神戸マラソン。
もし2019年のこの時に途中リタイヤして、完走を諦めていたら、きっと後悔したと思います。
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結果、故障はしてしまったけれど、走る意味を深く考えるようになり、ケアの大事さや身体のことを多くを学びました。
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今は、痛みなく快適にランニングを楽しんでいます。
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まとめ
どうしても運動をしているとケガや故障に悩む日が、やってくるものです。
しかし、苦戦したときは学びのとき。
このコロナ禍にコツコツ取り組んで完治させましょう。
走ったあとは、ケアをする。
これが長く走り続ける秘訣です!
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