こんにちは、Yumiです。
ランニングで膝が痛くなってしまった、という方。
膝は治るのにとても時間がかかります。
長く走っていくためにも、先延ばしにせず、しっかり対策を取っていきましょう！
・筋トレ歴６年
・ランニング歴５年
・他にも水泳・ヨガ・トライアスロンなど運動大好き
・約１年間（2019）膝を故障して苦戦した経験あり
ランニングで膝が痛くなる原因
さまざまな理由がありますが、簡単にいうと「走り方が悪い」ということ。
原因：足裏・足指が使えていない
膝が痛いのに、足裏・足指？と思いますよね。
やってみて！
・足の指を自由に動かせますか？
・足指でグー・チョキ・パーができますか？
足の指・裏でしっかり着地して走れていないから、その上にある膝に負担がかかり、痛みがでます。
膝は痛みが出るまでに時間がかかるので、痛くなったときは、かなり悪化している時！
足裏・足指を鍛えよう！
①足の着地イメージを持つ
ポイント① 足裏三点（母指球・小指球・かかと）
この３点に均等に体重をのせます。
３点が意識できると、片足立ちが長くキープできるようになります。
ペットボトルなどおもりを持って、片足立ちし、バランスを均等に保つ感覚を習得しましょう！
ポイント② 走る時の体重移動の流れ
短距離やベテラン選手は前部分で着地しますが、初心者はかかとから着地しましょう。
体重移動イメージ：かかと→小指→真ん中
走るときは常にこの流れをイメージします。
すると身体の中心を意識することになり、力が外側に逃げていかないのです。
そして、最後親指で蹴り上げるイメージです！
外膝が痛くなる原因はここ！
外膝を痛める人は、足裏の親指や中心の力が抜けているので、足の外側ばかりを使っています。
その影響で、膝の外側が痛くなります。
体重移動を意識するだけでも、力のかけ方が大きく変わってきますよ！
かかとから着地して小指→薬指→親指
最後は、親指で蹴りだす
②足指トレーニングする
①の意識はとても大事ですが、実際に足指が使えるようにトレーニングしましょう！
・グーチョキパー運動
チョキは親指が上と下、２種類しましょう。
ヨガや太極拳の先生がいつもおっしゃることは、足の指がつかえること、足裏三点をしっかり感じることです。
また、ランナー仲間で話題になっているアカイシという足指グッツや、太極拳で聞いた「草履を履く」こともいいですよ。
・体幹トレーニング
バランスディスクというアイテムは、乗るだけでランニングにも必要な体幹が鍛えられます。
また、左右にも細かくグラグラすることにより、鍛えにくい横の動きのバランスがよくなります。
走ったあとは、ケア
走るという動作は、全身運動です。
簡単にみえるランニングですが、実は疲労ダメージが大きいのでケアが大事です。
・アイシング（冷やす）
少しでも痛みや疲労感を感じたなら、すぐに冷やすこと。
足に疲労感が溜まっている場合は、シャワーで冷・温を交互にあてるのもおすすめです。
・ストレッチや筋膜リリース
走ったあと、自宅に帰ってからでもいいので、ストレッチをしたり、簡単に筋膜リリースができるマッサージガンなどもあります。
すでにかなり膝が痛い人は？
①痛い場合は、毎日アイシングで冷やす
②痛みが取れるまで走ることをお休みしましょう
③病院・整体師・トレーナーなどに頼る
④トレーニングや足指強化は治ってから
日頃から困った時に駆け込めるトレーナーさんの存在や、信頼できる整体師さんを見つけておくのがいいですよ。
自分で見つけた接骨院は毎日通ったのに、全く良くならなかった経験もあります。
おすすめは知人に教えていただくことですが、通ってみて、自分にあうところを見つけて下さいね。
私のランナーズニー（腸脛靱帯炎）経験談
私は走り方がはじめから良くなかったのだと思います。
それでもずっと故障せず走ってこられたのは、ランニングだけでなく水泳・筋トレ・ヨガなど、多くの種目をしていたから。
しかし2019年にトライアスロンに出るために、ロードバイクの練習が加わったのです。
膝をよく使うロートバイクとランニングがメインになったことで、オーバートレーニングで膝を痛めてしまいました。
2019年の一年間は多く大会に出ていることもあり、少し良くなり、また悪くなりを繰り返しました。
完治しないまま挑んだ、2019神戸マラソン。
はじめの5ｋｍで膝に激痛が…
なんとかだましだまし走り、無理をして完走しました。
結果、その後数カ月まともに走れないほど故障しました。
けれど今思えば、コロナ禍でその後２年連続中止となった神戸マラソン。
もし２０１９年のこの時に途中リタイヤして、完走を諦めていたら、きっと後悔したと思います。
結果、故障はしてしまったけれど、走る意味を深く考えるようになり、ケアの大事さや身体のことを多くを学びました。
今は、痛みなく快適にランニングを楽しんでいます。
まとめ
どうしても運動をしているとケガや故障に悩む日が、やってくるものです。
しかし、苦戦したときは学びのとき。
このコロナ禍にコツコツ取り組んで完治させましょう。
走ったあとは、ケアをする。
これが長く走り続ける秘訣です！
