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ランニング

【初心者ランナー】膝の外側が痛くなったときは、すでに悪化している!すぐできるケアとトレーニング方法(体験談あり)

こんにちは、Yumiです。

ランニングで膝が痛くなってしまった、という方。

膝は治るのにとても時間がかかります。

長く走っていくためにも、

先延ばしにせず、しっかり対策を取っていきましょう!

わたしはこんな人

・筋トレ歴6年

・ランニング歴5年

・他にも水泳・ヨガ・トライアスロンなど運動大好き

・約1年間(2019)膝を故障して苦戦した経験あり

ランニングで膝が痛くなる原因

さまざまな理由がありますが、

簡単にいうと「走り方が悪い」ということ。

原因:足裏・足指が使えていない

膝が痛いのに、足裏・足指?と思いますよね。

やってみて!

・足の指を自由に動かせますか?

・足指でグー・チョキ・パーができますか?

足の指・裏でしっかり着地して走れていないから、

その上にある膝に負担がかかり、痛みがでます。

膝は痛みが出るまでに時間がかかるので、

痛くなったときは、かなり悪化している時!

足裏・足指を鍛えよう!

①足の着地イメージを持つ

ポイント① 重心:足裏三点(母指球・小指球・かかと)

この3点に均等に重心をのせます。

3点が意識できると、

片足立ちが長くキープできるようになります。

ペットボトルなどおもりを持って、片足立ちし、

重心を均等に保つ感覚を習得しましょう!

ポイント② 走る時の体重移動の流れ

短距離やベテラン選手は前部分で着地しますが、

初心者はかかとから着地しましょう。

体重移動イメージ:かかと→小指→真ん中

走るときは常にこの流れをイメージします。

すると身体の中心を意識することになり、

力が外側に逃げていかないのです。

そして、最後親指で蹴り上げるイメージです!

外膝が痛くなる原因はここ!

外膝を痛める人は、

足裏の親指や中心の力が抜けているので、

足の外側ばかりを使っています。

その影響で、膝の外側が痛くなります。

体重移動を意識するだけでも、

力のかけ方が大きく変わってきますよ!

かかとから着地して小指→薬指→親指

最後は、親指で蹴りだす

②足指トレーニングする

①の意識はとても大事ですが、

実際に足指が使えるようにトレーニングしましょう!

・グーチョキパー運動

チョキは親指が上と下、2種類しましょう。

ヨガや太極拳の先生がいつもおっしゃることは、

足の指がつかえること、三点重心をしっかり感じることです。

また、ランナー仲間で話題になっているアカイシという足指グッツや、

太極拳で聞いた「草履を履く」こともいいですよ。

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・体幹トレーニング

バランスディスクというアイテムは、

乗るだけでランニングにも必要な体幹が鍛えられます。

また、左右にも細かくグラグラすることにより、

鍛えにくい横の動きのバランスがよくなります。

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走ったあとは、ケア

走るという動作は、全身運動です。

簡単にみえるランニングですが、

実は疲労ダメージが大きいのでケアが大事です。

・アイシング(冷やす)

少しでも痛みや疲労感を感じたなら、すぐに冷やすこと。

足に疲労感が溜まっている場合は、

シャワーで冷・温を交互にあてるのもおすすめです。

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・ストレッチや筋膜リリース

走ったあと、自宅に帰ってからでもいいので、

ストレッチをしたり、

簡単に筋膜リリースができるマッサージガンなどもあります。

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すでにかなり膝が痛い人は?

①痛い場合は、毎日アイシングで冷やす

②痛みが取れるまで走ることをお休みしましょう

③病院・整体師・トレーナーなどに頼る

④トレーニングや足指強化は治ってから

日頃から困った時に駆け込めるトレーナーさんの存在や、

信頼できる整体師さんを見つけておくのがいいですよ。

自分で見つけた接骨院は毎日通ったのに、

全く良くならなかった経験もあります。

おすすめは知人に教えていただくことですが、

通ってみて、自分にあうところを見つけて下さいね。

私のランナーズニー(腸脛靱帯炎)経験談

私は走り方がはじめから良くなかったのだと思います。

それでもずっと故障せず走ってこられたのは、

ランニングだけでなく水泳・筋トレ・ヨガなど、

多くの種目をしていたから。

しかし2019年にトライアスロンに出るために、

ロードバイクの練習が加わったのです。

膝をよく使うロートバイクとランニングがメインになったことで、

オーバートレーニングで膝を痛めてしまいました。

2019年の一年間は多く大会に出ていることもあり、

少し良くなり、また悪くなりを繰り返しました。

完治しないまま挑んだ、2019神戸マラソン。

はじめの5kmで膝に激痛が…

なんとかだましだまし走り、無理をして完走しました。

結果、その後数カ月まともに走れないほど故障しました。

けれど今思えば、コロナ禍でその後2年連続中止となった神戸マラソン。

もし2019年のこの時に途中リタイヤして、

完走を諦めていたら、

きっと後悔したと思います。

結果、故障はしてしまったけれど、

走る意味を深く考えるようになり、

ケアの大事さや身体のことを多くを学びました。

今は、痛みなく快適にランニングを楽しんでいます。

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まとめ

どうしても運動をしているとケガや故障に悩む日が、

やってくるものです。

しかし、苦戦したときは学びのとき。

このコロナ禍にコツコツ取り組んで完治させましょう。

走ったあとは、ケアをする。

これが長く走り続ける秘訣です!

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ABOUT ME
Yumi Miyai
<Webライター・ブロガー> ザ・リッツ・カールトン大阪で11年勤務後、2児の母に。 「好きなことだけして生きる」をモットーに、キレイは運動と心で叶うコツを発信しています。

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