ランニング

【紙風船トレーニング】プロは高重量筋トレではなく、紙風船で体幹強化!

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みなさん、こんにちは!

ランニングなどのスポーツをされているなら、体幹を強化したいですよね。

筋トレといえば、ジムで高重量のスクワットやダンベルトレーニングなどをしている方も多いと思います。

実は、スポーツに有効な筋肉を育てるためには、重い・強い力でトレーニングするよりも、紙風船を使ってじわじわトレーニングする方が、体幹強化には効果的であることがわかりました

ハンマー投げ選手の室伏 広治(むろふし こうじ)さんが推奨されるトレーニング。

プロ選手が多く導入していますので、ぜひご覧ください。

紙風船トレーニング

ハンマー投げ選手で、現在スポーツ庁長官をされている室伏 広治さん。

様々な運動の研究をされています。

室伏さんの研究結果によると、強い力を使ったトレーニングよりも紙風船を使ったトレーニングのほうがスポーツに重要な筋肉に効くというのです。

一緒にやってみてください!

①両手を胸の前で合わせて、強い力を入れる

写真のように物を持たなくても、合掌のように手と手を合わせるだけでもOK。

どこの筋肉に力が入りましたか?

腕や胸に、強い力が働いたと思います。

②紙風船をつぶさないように持って、力を入れる

紙風船がないと思うので、空気ボールを持っている気持ちでOK。

どこに力が入りましたか?

お腹じゃないですか?お腹と脇の下あたりも。

これが体幹を鍛えているということ。

スポーツ選手にとって重要な筋肉である体幹部が強化され、胸(大胸筋)や首(僧帽筋の上部)には逆に静まり肩が下りているはずです。

背中も同時に、鍛えられています。

写真引用元:紙風船トレーニング/ Paper balloon method training

プロも取り入れているトレーニング

ボストン・レッドソックスの吉田 正尚選手。

腰の怪我による引退危機を救ったのが、室伏選手の紙風船トレーニングです。

ハンマー投げや野球もそうですが、力がいるスポーツは高重量を扱うウエイトトレーニングが重視されます。

高重量を扱うということは、腰に多くの負担がかかり、長年するには無理があったようです。

そこで紙風船トレーニングを導入することで、怪我のリスクをゼロまで減らしながら、体幹部の強化を可能にしました。

わたしたちランナーが取り入れるなら、紙風船を手に持った状態でスクワットをすると体幹部だけでなく、足も同時に鍛えることができます。

紙風船をつぶさないように意識することが、ポイントです。

詳しい研究結果はこちらをご覧ください。

紙風船トレーニング/ Paper balloon method training

お時間があれば、TVerの動画もとても参考になります。

配信終了になる前に、お早目にご覧ください。

TVerで学ぶ!最強の時間割

驚異の紙風船トレーニング!故障ゼロの体幹の鍛え方とは⁉︎

使えなかったわたしの筋肉

わたしはジムに通いはじめて、8年半くらいです。

マシンやダンベルを使ってコツコツ重量を増やし、身体も筋肉量が大幅にアップしました。

けれど、ランニングでは膝を故障しました。

また、太極拳ではわたしの長年鍛えた筋肉は、全く使いものになりませんでした

まず、片足立ちが全然できなかった。

見た目の筋肉は増えても、中の筋肉である体幹は全然強化されていなかったんです。

例えば、これは太極拳の技のひとつです。

わたしは昔から身体が柔らかいので、180度開脚ができました。

それでも、この形はなかなかできなかった。

深く身体を落とすのは柔軟ではなく、体幹なんです。

体幹がなければ真っすぐ身体をキープできないので、倒れます。

ランニングも、体幹がとても重要。

お腹の中の筋肉が使えていないと、身体の軸が安定していないので、どうしても左右アンバランスになってしまう。

身体の中心で走る感覚がなければ、身体が傾いて膝に影響します。

高重量トレーニングをやめて、自重トレーニングメインで体幹を強くしたわたしは、長く走っても膝が痛くなることがなくなりました。

やっぱり体幹ってとても重要。

ぜひ、室伏さんの紙風船トレーニングからやってみてください。

お腹の芯から力が入って強くなれますよ。

では、また。

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ABOUT ME
Yumi Miyai
<Webライター・ブロガー> ザ・リッツ・カールトン大阪で11年勤務後、2児の母に。 「好きなことだけして生きる」をモットーに、キレイは運動と心で叶うコツを発信しています。