フルマラソン完走後に、膝が痛くなるケースはとても多いです。
初心者だけでなく、ベテランランナーさんでも突然痛みが出ることも。
ランニングによる様々な痛みの中でも、膝が痛くなった場合はすでに悪化している場合が多いです。
また膝は治るのに時間がかかる部位で、わたしは完治するのに丸１年かかりました。
長く走ることができずとてもつらい思いをしたので、わたしの経験を元に膝を治した経緯と、今後膝を痛めないためにすることをご紹介します。
膝が痛くなったらすること３つ
ランニングは着地するときに、体重の約3倍もの衝撃が膝や足首などにかかるといわれています。
コツコツ走り続けた結果、かなりの衝撃を受けているわけですから、痛みが出た時には相当なダメージが蓄積しています。
痛みが出た時にすることは、主に３つです。
①冷やす
「炎症」は字のごとく、熱を持っているということです。
痛みが出ているのなら、まず冷やす・アイシングをしましょう。
氷のうに氷と水を入れて、冷やします。
冷やす時間は、１５分くらい。
（痛みの感覚が消失するまでに約15～20分と言われています）
感覚がなくなったらアイシングを終了するようにしましょう。
痛みが出たばかりの場合は、日に４回くらいは冷やしておきましょう。
わたしは紙コップに氷を作ってするアイシングを取り入れています↓
②プロに頼る
整形外科・接骨院・整骨院などのプロにみてもらいましょう。
膝の状態が深刻なのか、軽いのかを知るだけでも安心できます。
接骨院・整骨院：
柔道整復師という国家試験に合格した人が開設できる治療院のことです。
主にケガの治療や応急処置の専門家です。
整体院：
国家資格は必要なく、民間療法で施術をしてくれる場所です。
疲れを癒すリラクゼーションの部類に入るので、保険適応外です。
わたしが膝を痛めた時は、まず整骨院に行きました。
２週間毎日来るように言われてコツコツ通いましたが、少しもよくならないので、やめました。
その後、知人であるパーソナルトレーナーの施術を受けました。
全身の骨の並びを整えてもらったので、かなりスッキリしましたが、膝の痛みが治るわけではありません。
さらに諦めずに探したところ、知人の紹介で別の整骨院へ行きました。
そこで出会った先生がわたしの身体の癖をすべて見抜いて、劇的によくなりました。
もし病院などにいってもよくならない場合、違うところに行ってみたり、ランナー友達によい所がないか相談してみましょう。
③走るのをやめる
実は一番ランナーができないのが、走るのをやめることです。
「痛いけど、ちょっとくらいなら大丈夫かな？」と、すぐ走ってしまう。
ちょっと走って「やっぱり痛かった」を繰り返してしまうから、全然治らないのです。
痛みが治まるまで、走るのを我慢することです。
その間、水泳や筋トレなどをしておきましょう。
ランニングの再開は、病院や整骨院などに通っている場合は、先生の指示に従いましょう。
先生に「まだ走ってはダメです」と言い切ってもらったほうが、我慢できます。
ランニングの再開は、順序があります。
痛みが治まってから：
①まずはウォーキングのみ
②ウォーキングで痛みが出なければ、ゆっくり走る（ジョギング）
③しばらくジョギングを続けて痛みが出なければ、少しずつペースアップ
①→②→③を長い期間をかけて、ゆっくりステップアップします。
完全に痛みがなくならないと走ってはいけないの？
担当医の指示に従いましょう！
参考までに、わたしの場合をご紹介します。
ほぼ痛みが消えていたので、整骨院の治療は終了。
しかし、走り出したら痛くなる可能性が大きいです。
スポーツのプロコーチの知人がいるので、相談しました。
「完全に痛みが消え去るまで走らない、という選択もあるが、個人的にはほぼ痛みが治まったくらいで少しずつ再開するほうが、筋力低下を防げる」ということです。
わたしはトライアスロン大会が控えていたので「痛くなりそうだったらすぐ走るのをやめる！」と決めて、ランニングを再開しました。
あまりに長い期間用心して走らないでいると、体力低下やランニングに対する熱も冷めてしまいそうなので、タイミングは重要ですね。
ご自身の大会スケジュールや、医師の意見と膝の状態をみて、慎重に判断してください。
Onのシューズは膝の負担が軽減される？
わたしはOnというブランドのランニングシューズを愛用しています。
「Onは膝の負担が軽減されますか？」と質問箱にメッセージを頂きました。
返答は「OnでもOnでなくても、ソールのクッション性が高いものがベストです」
✅取り上げてほしい質問や希望テーマは質問箱へ
ランニングは、膝・足首に体重の３倍の衝撃がかかります。
衝撃を軽減するには、ソール（底）のクッション性が高いものを選びましょう。
クッション性の高いシューズは、各メーカーから出ています。
Onでいうと、ベストセラーでもある「クラウドフライヤー」がおすすめです。
失敗した例
ソールが硬めや反発が強いものは、反発の力で前へ前へ身体が押し出されるため、タイムが速く走れる場合が多いです。
わたしはクッション性が低く、反発が強い「Onクラウドサーファー」で走っていたとき、驚くほどのベストタイムが出ました。
しかし、わたしの実力以上の結果が出たので、その代償として膝を痛めました。
そこから、膝の故障が長引くこととなったので、自分の走力に合うシューズを履くって大事だと学んだ経験です。
今後膝を痛めないためにできること
膝が痛くなった原因は、走り過ぎ（オーバートレーニング）か、自分の走りに癖があるか。
走り方がよくない場合は、ランニング教室などに参加して、自分の癖を見てもらい走り方を正すことです。
わたしの場合は、親指に力が入っていないため、力が外に逃げて膝を痛めました。
走るとき、最後に親指で蹴りだすようにすると、かなり改善されました。
そして、走ったあとにケアを忘れないこと。
ストレッチをしたり、自宅ではマッサージガンで膝まわりもしっかりほぐしています。
身体って硬くなると、そこから不調が出てきます。
いい筋肉は柔らかいって知っていますか？
スポーツ選手の身体は、柔らかくて柔軟性がある筋肉です。もちろん力を入れると硬くなりますが、いい筋肉は柔らかいのです。
もう怪我はしない！と誓って、しっかりほぐしてあげることを、習慣にしましょう。
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故障している期間がわたしもとてもつらかったです。
必ず治る日はきますので、どうか頑張ってください。応援しております！
では、また。
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こんばんはー 膝は怖いですよね〜 長く続けるためにも無理をしないのが1番ですねーー！ 私は、両膝にメスを入れており、ガラスの膝です（笑） onのランニングシューズ欲しいなーー😄
りんへいさん、こんばんは！膝にメスが入っているんですか、フルマラソン走られるのですごいですね。わたしは一年も治るのにかかってしまったので、今はとても慎重です(笑)