こんにちは、Yumiです。
走ったあとはストレッチしなきゃと思いつつ、
「疲れている、めんどくさいな~」
と思いますよね。
まずは簡単なことから、はじめませんか?
・ランニング初心者向け
・走った後の簡単なケア方法が知りたい
・ケガや故障をしないように走りたい
ストレッチが必要な理由
結論:疲労軽減、怪我防止のため
ランニングは簡単にはじめられる運動ではありますが、
全体重が足にかかる全身運動なのです。
思っているより、疲労や負担が大きいものです。
![](https://yumimiyai.com/wp-content/uploads/2021/06/photo-1562771379-eafdca7a02f8-300x200.jpg)
走ったあと少しストレッチをしておくだけで、
翌日の疲労・筋肉痛が軽減され、怪我の予防になります!
ランニング初心者が走ることを辞めてしまう大きな原因は、
「足が痛くなったから!」なのです。
走ったあとは、足を伸ばすだけ
走ったあとにすることは、「足を伸ばしておく」だけ!
これだけは、必ずしておきましょう!
①屈伸(くっしん)
しゃがむ・立つの屈伸を数回しておけば、
膝まわりも伸びます!
![](https://yumimiyai.com/wp-content/uploads/2021/06/photo-1565376908872-6ee4b4f8d01c-300x200.jpg)
②足を横に伸ばす
しっかり足を広げて伸ばせば、股関節も伸びます。
![](https://yumimiyai.com/wp-content/uploads/2021/06/photo-1602174865963-9159ed37e8f1-300x200.jpg)
走ったあとは疲れているので、
この2つだけなら、できそうですよね!
走る前もストレッチするの?
走る前は、じっくりするストレッチは不要です。
走る前は身体をあたため、動きをよくすることが目的です。
伸ばすストレッチではなく、心拍を上げておくことが大事。
![](https://yumimiyai.com/wp-content/uploads/2021/06/pexels-photo-345415-300x200.jpeg)
軽くジャンプしたり、走る前に大きく身体をぐるぐる動かしたり。
しっかりストレッチするのは、走ったあとにしましょう!
筋膜リリースってなに?
最近よく聞く、筋膜リリースって気になりますよね。
筋膜をほぐしてあげることを、筋膜リリースといいます。
![](https://yumimiyai.com/wp-content/uploads/2021/06/photo-1579722820903-01d3e776f85e-300x200.jpg)
筋膜:筋肉をガーゼのような網目状のものでおおっているもの。
筋膜リリース(解放):筋膜の繊維がしわになっていたり、
ねじれをほぐすことで、筋膜が正常になります。
身体は一枚の筋膜で繋がっていて、
この筋膜をほぐしてあげないと、様々なところがつっぱり、
筋肉や血管に悪影響を及ぼします。
運動している人はもちろん、
誰でも日常的に身体をほぐしてあげることが、
とても重要なのです。
![](https://yumimiyai.com/wp-content/uploads/2021/03/pexels-photo-4498297-300x200.jpeg)
身体のケアはマッサージガン
走ったあと、家に帰ってからのケア(筋膜リリース)をご紹介します。
今一番人気なのは「マッサージガン」!
1本あれば全身自分でほぐせるアイテムです。
![](https://yumimiyai.com/wp-content/uploads/2021/06/209025346_775949816407382_6784468106221682077_n-300x169.jpg)
いろんなマッサージアイテムがありますが、
結局、簡単でコツがいらないものを長く使います。
これはひとつでケア可能です!
ドドドドーと深く刺激してくれるので、
全身まんべんなく当てるだけで、簡単にほぐれます!
![](https://yumimiyai.com/wp-content/uploads/2021/01/21-01-11-15-50-28-980_deco-320x180.jpg)
私のルーティーン
過去に走りすぎと、ケア不足により、
足を故障して長く走れなかった時期がありました。
楽しく走り続けるためには、走ること以上に
ケアをすることの重要さを思い知ったのです。
・走る前
身体が温まる程度にジャンプして、
軽く屈伸してからゆっくりのスピードで走りだします。
先に筋トレをしてから走る場合は、
すでに身体が温まっているので、すぐに走ります。
![](https://yumimiyai.com/wp-content/uploads/2020/12/BeautyPlus_20201214163917056_save-169x300.jpg)
・走ったあと
屈伸して足を伸ばして、プロテインを飲んでから、
シャワーに行きます。
![](https://yumimiyai.com/wp-content/uploads/2021/06/209217875_1766431503540184_992673904671260695_n.jpg)
その後、ゆっくりヨガマットの上で身体を伸ばしたり、
マッサージガンでほぐします。
![](https://yumimiyai.com/wp-content/uploads/2021/01/21-01-11-15-52-00-300_deco-300x169.jpg)
マッサージガン、ホグッシー(マッサージボール)、
どちらかは必ず毎日するように心がけています。
![](https://yumimiyai.com/wp-content/uploads/2020/10/yoga-57e8d4414c_640-320x180.jpg)
まとめ
走ることって簡単だけど、実は簡単ではなかった。
これが本音かもしれません。
けれど、自分の身体をつかって運動する喜びは、
計り知れないものがあります。
![](https://yumimiyai.com/wp-content/uploads/2021/06/sports-g42edada71_640-300x200.jpg)
長く長くランニング人生を送るために、
少しでいいので、ケアをすることを習慣にしていきましょう!
![](https://yumimiyai.com/wp-content/uploads/2021/04/IMG_2380-320x180.jpg)