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ランニング

【ランニング初心者】走ったあとのケア、簡単なストレッチ&家で筋膜リリースのすすめ

こんにちは、Yumiです。

走ったあとはストレッチしなきゃと思いつつ、

「疲れている、めんどくさいな~」

と思いますよね。

まずは簡単なことから、はじめませんか?

こんな方におすすめの記事です

・ランニング初心者向け

・走った後の簡単なケア方法が知りたい

・ケガや故障をしないように走りたい

ストレッチが必要な理由

結論:疲労軽減、怪我防止のため

ランニングは簡単にはじめられる運動ではありますが、

全体重が足にかかる全身運動なのです

思っているより、疲労や負担が大きいものです。

走ったあと少しストレッチをしておくだけで、

翌日の疲労・筋肉痛が軽減され、怪我の予防になります!

ランニング初心者が走ることを辞めてしまう大きな原因は、

「足が痛くなったから!」なのです。

走ったあとは、足を伸ばすだけ

走ったあとにすることは、「足を伸ばしておく」だけ!

これだけは、必ずしておきましょう!

①屈伸(くっしん)

しゃがむ・立つの屈伸を数回しておけば、

膝まわりも伸びます!

②足を横に伸ばす

しっかり足を広げて伸ばせば、股関節も伸びます。

走ったあとは疲れているので、

この2つだけなら、できそうですよね!

走る前もストレッチするの?

走る前は、じっくりするストレッチは不要です。

走る前は身体をあたため、動きをよくすることが目的です。

伸ばすストレッチではなく、心拍を上げておくことが大事。

軽くジャンプしたり、走る前に大きく身体をぐるぐる動かしたり。

しっかりストレッチするのは、走ったあとにしましょう!

筋膜リリースってなに?

最近よく聞く、筋膜リリースって気になりますよね。

筋膜をほぐしてあげることを、筋膜リリースといいます。

筋膜リリースとは

筋膜:筋肉をガーゼのような網目状のものでおおっているもの。

筋膜リリース(解放):筋膜の繊維がしわになっていたり、

ねじれをほぐすことで、筋膜が正常になります。

身体は一枚の筋膜で繋がっていて、

この筋膜をほぐしてあげないと、様々なところがつっぱり、

筋肉や血管に悪影響を及ぼします。

運動している人はもちろん、

誰でも日常的に身体をほぐしてあげることが、

とても重要なのです。

身体のケアはマッサージガン

走ったあと、家に帰ってからのケア(筋膜リリース)をご紹介します。

今一番人気なのは「マッサージガン」!

1本あれば全身自分でほぐせるアイテムです。

いろんなマッサージアイテムがありますが、

結局、簡単でコツがいらないものを長く使います。

これはひとつでケア可能です!

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ドドドドーと深く刺激してくれるので、

全身まんべんなく当てるだけで、簡単にほぐれます!

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私のルーティーン

過去に走りすぎと、ケア不足により、

足を故障して長く走れなかった時期がありました。

楽しく走り続けるためには、走ること以上に

ケアをすることの重要さを思い知ったのです。

・走る前

身体が温まる程度にジャンプして、

軽く屈伸してからゆっくりのスピードで走りだします。

先に筋トレをしてから走る場合は、

すでに身体が温まっているので、すぐに走ります。

・走ったあと

屈伸して足を伸ばして、プロテインを飲んでから、

シャワーに行きます。

その後、ゆっくりヨガマットの上で身体を伸ばしたり、

マッサージガンでほぐします。

マッサージガン、ホグッシー(マッサージボール)、

どちらかは必ず毎日するように心がけています。

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まとめ

走ることって簡単だけど、実は簡単ではなかった。

これが本音かもしれません。

けれど、自分の身体をつかって運動する喜びは、

計り知れないものがあります。

長く長くランニング人生を送るために、

少しでいいので、ケアをすることを習慣にしていきましょう!

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ABOUT ME
Yumi Miyai
<Webライター・ブロガー> ザ・リッツ・カールトン大阪で11年勤務後、2児の母に。 「好きなことだけして生きる」をモットーに、キレイは運動と心で叶うコツを発信しています。

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