神戸マラソン

【初心者/フルマラソン完走】最も効果的なラン練習は、スピード+ロングラン

(記事内に商品プロモーションを含む場合があります)

毎日走っていても、フルマラソン完走は苦戦するってご存じですか?

なんとなくの練習では、足が42キロ持たないのでとてもつらい思いをして、結果もうマラソンなんてしない!となりがち。

ポイントを押さえた練習を取り入れるだけで、グンと成長した自分に出会えます。

今回は「スピード+ロングラン」という、2日かけてする最も効果的な練習方法をご紹介します。

これを取り入れるだけで、スピードと持久力の両方を手に入れることができますよ。

スピード+ロングランとは

マラソンの練習方法って、インターバル走・ペース走・距離走などいろんな名前がついていて、初心者には難しく感じてしまいます。

初心者でもわかりやすく、でもしっかり効果がある練習方法が、2日間連続でする方法です。

1日目にスピード練習をして、2日目に距離を長く走るロングランをする。

この連続2日間の練習が、最も効果が高く、フルマラソンを完走したい人はぜひ取り入れてほしい練習法です。

1週間のうち2日間この練習を取り入れると、ただやみくもに走るよりも楽に走れるようになります。

スピード練習

ゆるランの初心者でも、スピード練習は必要でしょうか?

答えは「したほうがいい!」です。

スピード練習とは、短い距離を速いスピードで走ること。

これを取り入れると心肺に負荷をかけることができるので、心臓を強くすることができます。

マラソン大会でずっと心臓がドキドキでゼーゼーのままでは、自分がつらいですよね。

スピード練習を取り入れると、走るときのドキドキやしんどい!っていう感覚が徐々に楽になってきます。

やり方は簡単です。

①1キロをいつもより速めのペースで走る

そのあと

②500mゆっくりジョギングする(しんどい時はウォーキングでもOK)

これを3回繰り返すだけです。

(はじめは2セットでもOK、慣れてきたら5セットできたらすごい!)

ポイントは、速めのペースは全力で走らない。8割くらいの速さで走って、1回目・2回目・3回目のすべて同じくらいのタイムで走りきること。

・1回目超速くて、3回目は全然走れなかったという場合は、速すぎ

・3回目終わっても全然余裕だという時は、遅すぎ

全部同じくらいのペースで走って、心臓がドキドキして頑張った感が残れば成功です!

ロングラン

ロングランとは、長い距離を走る練習です。

初心者なら、5キロくらい走れるようになっている場合、10キロに挑戦してみましょう。

速さはゆっくりできるだけ途中に休憩することなく、走りきれるペースで頑張ってみましょう。

いつも1キロ6分で走っている方なら、1キロ7分くらいを目安に。もっとのんびり走る方法もありますが、もしフルマラソンを完走したいと目標がある場合は、あまりダラダラ走らずいつもより少し遅いくらいのペースを守りましょう!

セット練習(スピード+ロングラン)

スピード練習とロングランが理解できたら、これを2日かけて連続でやります。

1日目:スピード練習

2日目:ロングラン

ポイントは、逆にしないこと。

スピード練習は足に負荷がかなりかかるので、ロングランで疲労した状態でしないこと。

順番はスピード練習→ロングランです。

ロングランははじめは短い距離から、慣れてきたら少しずつ距離を伸ばしていきましょう。

10キロ走れたら、15キロ目指す!のような感じです。

【30代40代 初心者ランナー】10キロを安定して走れるようになる練習方法<30代40代からはじめたランニング初心者の方> ちょっと走ることに慣れてきたころ、 次の目標を探す人も多いのではないでしょ...

まとめ

2022年は猛暑なので、くれぐれも無理のないようにランニングスケジュールを組んでくださいね。

スピード+ロングランの練習は、連続で2日できない場合、ロングランを翌々日にしてもOKです。

週末など時間が取れるときに、チャレンジしてみてください。

この練習はかなり身体に負荷がかかるので、無理しないこと。無理してケガしたり、普段の生活がつらくなるようでは本末転倒です。

マラソン練習はやり出したら夢中になってしまうので、一番大事にすることは何かしっかり考えて練習しましょうね!

では、また明日。

Qちゃんの師匠、小出さんの本もとても参考になりますよ!

【骨】骨の長さで自分に合った走り方がわかる スイング走法・ツイスト走法・ピストン走法自分がどんな走り方をしているのか、そしてどの走り方が合うのかご存じですか? 例えば、脚を振り子のようにするとか、上半身をぞうきんの...
【夏のランニング】暑さが厳しいときは、早朝か夜ランに。注意すること5選夏のランニング、熱中症にならないよう対策は出来ていますか? 走ることに慣れてきた頃が一番注意が必要です。 実際にわたしも夏場...

✅取り上げてほしい質問や希望テーマは質問箱へ

匿名でできる質問箱はこちら

✅Yumiのインスタグラムもフォローお待ちしています!

Yumi’s instagramはこちら

にほんブログ村 その他スポーツブログ 女性ランナーへ
にほんブログ村

ABOUT ME
Yumi Miyai
<Webライター・ブロガー> ザ・リッツ・カールトン大阪で11年勤務後、2児の母に。 「好きなことだけして生きる」をモットーに、キレイは運動と心で叶うコツを発信しています。