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ランニング

【30代40代】5キロを1カ月で速く走る練習方法

ランニングをはじめた方はもちろん、フルマラソンを目指している方も、5キロという距離を止まらずに速く走れるようになる練習をしてみませんか。

初心者の方は5キロを止まらず走れるようになれば、10キロはあっという間に完走できます。

長距離を走りたい方も、5キロをある程度スピードをつけて走る事ができるようになると、負荷がかかるので筋肉も成長するし、何より達成感が全然違います。

地域によっては、5キロマラソン大会もありますので、モチベーションアップにも参加してみましょう。

今日は5キロを1カ月で速く走れるようになる、練習のコツをご紹介します!年末年始のダイエットにもいいので、ぜひチャレンジしてみてください。

速く走るための準備

①タイムを計測できるようにする

速く走るためには、タイム記録を付けることが重要です。

ガーミンなどのランニングウォッチがあれば、正確なタイムを計測できます。

※わたしはガーミン745

ランニング用ガーミンは2万円台でもありますので、ここは投資と考えて購入すると長く使えるし、ガーミンを購入するとモチベーションアップとなり、タイムが速くなったというのはよくある話です。

1万円以下のスマートウォッチでも計測できますが、長い目でみると細かい計測ができずに、結局買い直すことになる人が多いです。

ランニングウォッチを買わずに計測する方法もあります。

Nike Run Club:ランニングアプリ 

わたしが初心者の頃使っていたのは、無料のNikeランニングアプリです。タイムや距離を計測できるので、初心者さんにはおすすめです。しかし、短い距離を細かく計測できないので、スピード練習には不向きです。

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②週3回走る日を決める

1カ月で速くなるためには、週3回走る日を先に確保しておきましょう。

予定を先に入れてしまうことで、さぼるのを防ぐことができます。

5キロを1カ月で速く走る練習メニュー

週3回の練習メニューです。

練習できる日にできそうなメニューをしてください。

①5キロ止まらず走る

5キロを何分くらいで走ることができるのか、実力テストをしてみましょう。

1週間に一度この練習をしておくと、毎週どれくらい向上しているか一目瞭然!

わたしの場合、最後の1キロだけ速く走れています。ということは、もっと前半から走れたんじゃないか?みたいな分析もできます。

②インターバル練習

インターバルというと難しく聞こえますが、簡単です。

1キロをダッシュで頑張って走る

半分の500mをのんびりジョギングして呼吸を整える

これを3回繰り返す。できそうなら4-5回!

1キロだけ頑張って全力で走って、その後ゆっくりにして心臓のバクバクを落ち着かせます。しんどかったら歩いてもOKです。

注意点はゆっくりのときに止まらない、500mきたら何が何でもまた1キロダッシュを再開します。

はじめは3回したらフラフラかもしれません。それだけ心臓が鍛えられたということです。

足にスピードという負荷を与えるので、強くなってきます。この練習を週1回すると強化されます。

負荷のかかる練習なので、足に違和感が出そうならすぐ辞めましょう。無理するとその後ケガなどのリスクになりますから注意してください。

③のんびり8キロジョギング

7キロ~8キロくらい、ゆっくりでいいので走る。

5キロを速く走るためには、もう少し長めの距離を止まらずに走れるように練習しておくと、5キロという距離が短く感じます。

速さはゆっくりでOKです。5キロランニングと、インターバル練習で足は疲労していますから、ここでも全力で走ってしまうと負荷がかかりすぎます。

あくまでも距離を走ることだけに、意識を変えてくださいね。

5キロマラソン大会に出てみよう!

探してみると、5キロのマラソン大会って意外とあるんですよ。

親子マラソンなどもありますし、3キロもあります。

神戸市内なら区民マラソン大会などの地域のマラソン大会もあります。

短い距離ならプレッシャーもなく、気軽に参加できるのでよいですね。

5キロという距離を数秒ずつ速く走れるようになる感覚は、楽しくって病みつきになりますよ!

では、また。

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ABOUT ME
Yumi Miyai
<Webライター・ブロガー> ザ・リッツ・カールトン大阪で11年勤務後、2児の母に。 「好きなことだけして生きる」をモットーに、キレイは運動と心で叶うコツを発信しています。

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