毎日走っていても、フルマラソン完走は苦戦するってご存じですか？
なんとなくの練習では、足が４２キロ持たないのでとてもつらい思いをして、結果もうマラソンなんてしない！となりがち。
ポイントを押さえた練習を取り入れるだけで、グンと成長した自分に出会えます。
今回は「スピード+ロングラン」という、２日かけてする最も効果的な練習方法をご紹介します。
これを取り入れるだけで、スピードと持久力の両方を手に入れることができますよ。
スピード+ロングランとは
マラソンの練習方法って、インターバル走・ペース走・距離走などいろんな名前がついていて、初心者には難しく感じてしまいます。
初心者でもわかりやすく、でもしっかり効果がある練習方法が、２日間連続でする方法です。
１日目にスピード練習をして、２日目に距離を長く走るロングランをする。
この連続２日間の練習が、最も効果が高く、フルマラソンを完走したい人はぜひ取り入れてほしい練習法です。
１週間のうち２日間この練習を取り入れると、ただやみくもに走るよりも楽に走れるようになります。
スピード練習
ゆるランの初心者でも、スピード練習は必要でしょうか？
答えは「したほうがいい！」です。
スピード練習とは、短い距離を速いスピードで走ること。
これを取り入れると心肺に負荷をかけることができるので、心臓を強くすることができます。
マラソン大会でずっと心臓がドキドキでゼーゼーのままでは、自分がつらいですよね。
スピード練習を取り入れると、走るときのドキドキやしんどい！っていう感覚が徐々に楽になってきます。
やり方は簡単です。
①１キロをいつもより速めのペースで走る
そのあと
②500ｍゆっくりジョギングする（しんどい時はウォーキングでもOK）
これを３回繰り返すだけです。
（はじめは２セットでもOK、慣れてきたら５セットできたらすごい！）
ポイントは、速めのペースは全力で走らない。８割くらいの速さで走って、１回目・２回目・３回目のすべて同じくらいのタイムで走りきること。
・１回目超速くて、３回目は全然走れなかったという場合は、速すぎ
・３回目終わっても全然余裕だという時は、遅すぎ
全部同じくらいのペースで走って、心臓がドキドキして頑張った感が残れば成功です！
ロングラン
ロングランとは、長い距離を走る練習です。
初心者なら、５キロくらい走れるようになっている場合、１０キロに挑戦してみましょう。
速さはゆっくりできるだけ途中に休憩することなく、走りきれるペースで頑張ってみましょう。
いつも１キロ６分で走っている方なら、１キロ７分くらいを目安に。もっとのんびり走る方法もありますが、もしフルマラソンを完走したいと目標がある場合は、あまりダラダラ走らずいつもより少し遅いくらいのペースを守りましょう！
セット練習（スピード+ロングラン）
スピード練習とロングランが理解できたら、これを２日かけて連続でやります。
１日目：スピード練習
２日目：ロングラン
ポイントは、逆にしないこと。
スピード練習は足に負荷がかなりかかるので、ロングランで疲労した状態でしないこと。
順番はスピード練習→ロングランです。
ロングランははじめは短い距離から、慣れてきたら少しずつ距離を伸ばしていきましょう。
１０キロ走れたら、15キロ目指す！のような感じです。
まとめ
2022年は猛暑なので、くれぐれも無理のないようにランニングスケジュールを組んでくださいね。
スピード+ロングランの練習は、連続で２日できない場合、ロングランを翌々日にしてもOKです。
週末など時間が取れるときに、チャレンジしてみてください。
この練習はかなり身体に負荷がかかるので、無理しないこと。無理してケガしたり、普段の生活がつらくなるようでは本末転倒です。
マラソン練習はやり出したら夢中になってしまうので、一番大事にすることは何かしっかり考えて練習しましょうね！
では、また明日。
Qちゃんの師匠、小出さんの本もとても参考になりますよ！
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