＜３０代４０代からはじめたランニング初心者の方＞
ちょっと走ることに慣れてきたころ、
次の目標を探す人も多いのではないでしょうか。
目標を決めて練習してみると意外と楽しいので、
１０キロを目標にはじめてみませんか？
・４キロくらい走れるようになったランナー
・もう少し走力のステップアップをしてみたい
・１０キロくらいを気持ちよく走れるようになりたい
・１０キロのマラソン大会に出てみたい
・運動経験ゼロ（文化部）
・３０代から走りはじめ、ランニング歴７年目
・フルマラソン２回、アクアスロン、トライアスロンまで経験した
１０キロを安定して走れるようになる方法
初心者ランナーなら４キロ走れるようになるまでが、
とてもキツくて、そこが頑張りどころです。
４キロ走れるようになれば、その先は大丈夫です。
次の目標は「１０キロ走れるようになる！」にしませんか？
①１時間走をする
１時間走とは、１時間止まらずにゆっくりのペースで走り続けること
・信号で止まる必要のない公園などで練習する
・水分を取るために少し止まるのはOK
・ゆっくりゆっくり呼吸が乱れない安定したペースで
なぜ１時間走をするかというと、メンタルを鍛えるためです。
すでに４キロ走る力があるのなら、
１時間のんびり走り続けることは体力的に可能です。
目的は、１時間景色がさほど変わらない場所をコツコツ走る根性があるか、
そこを鍛えることで、大きく成長します。
ランニングは体力だけではなく、メンタルが物をいう競技だからです。
これが出来るようになると、もう１０キロは余裕です！
１時間走は何度もしなくて大丈夫、
１ヵ月に1-2回たまに時間ができたときでOKです。
②インターバルトレーニングをしてみる
インターバルトレーニングは【速く走る⇔ゆっくり走る】を繰り返すこと
難しいイメージがありますが、簡単に練習することができます。
１キロをゼーハーするくらいの速さで走る
⇕
次に500ｍをゆっくり走るか歩いて息を整える
この練習も信号のない公園でするのがおすすめです。
速く走る⇔ゆっくり走るか歩く
この繰り返しをはじめは３回くらいしてみましょう。
慣れてきたら４回できたらいいですね。
目的は、速いスピードに身体を慣れさせるため。
心臓がドキドキしますが、この練習を何度かしていくと、
段々ドキドキが楽になってきます。
これが、速いペースに慣れてきたということです。
このトレーニングを１週間に一度くらいできれば、
少しずつ速く走れる身体になってきます。効果抜群です！
③５キロペース走
ペース走とは、一定の距離を一定のペースで走ること
５キロを止まらずに少し速いペースで安定して走る練習。
できるだけ速くなったり、ゆっくりになったり波の少ないように、
５キロ走り切ることです。
５キロが少し速く走れるようになれば、もう心臓が強くなってきた証拠！
７年走り続けていると、運動経験がなくても、
これくらい速く走れるようになりました！
④１５キロゆっくり走るLSDトレーニング
LSDトレーニングとは、Long Slow Distance(ロング・スロー・ディスタンス)の略で、会話できるくらいのゆっくりペースで長い時間走ること
フルマラソンの練習なら長い距離（２０-３０キロ）を走る必要がありますが、
今回は１０キロのマラソン大会に出たい方向け。
１５キロをゆっくり走る練習をしてみましょう。
１５キロが走れたら、それだけで自信がつきます。
１０キロがあっという間に感じる不思議！
マラソンはメンタルがとても大事なので「１５キロ走ったことがある自分」
という経験は大きな力になります。
１ヵ月に１回くらいでOK、経験を積むためにやってみましょう！
わたしの１０キロマラソン大会記録
・はじめてのマラソン大会１０キロ
１時間４分 6’23’’/ｋｍ
妹と一緒に参加しました。今思うとすごく速く走れましたね。
・２回目のマラソン大会１０キロ
５３分２０秒 5’19’’/ｋｍ
かなり本気で練習しました。
1時間走からはじめて、インターバル、LSDをしました。
・３回目のマラソン大会１０キロ
４８分４０秒 5’06’’/ｋｍ
５０分切りを目指して完走できたのですが、
なぜかコースが短かったようで９５．５キロでした。
おまけの５０分切りになりました(笑)
ランニングウォッチを活用する
ガーミンというランニング専用の時計があります。
これがあれば「今どれくらいの速さで走っているのか」
「何キロ走っているのか」時計で簡単に確認できます。
１０キロ走ろうと思うなら、よいお助けアイテムになります。
実際、ガーミンを購入してから走るのが楽しくなった、
速く走れるようになった、という人はとても多いです。
体調管理もかねて、わたしはガーミン745を愛用しています。
まとめ
コロナ禍でマラソン大会の開催が難しい数年となっていますが、
マラソン大会に出場すると、速く走れたり頑張れたりします。
チャンスがあれば、一度参加してみて下さい。
わたしのように好きな場所をゆっくり走って巡るランニングも、
また格別ですよ。
自分の楽しみ方でランニングを継続してみて下さいね。
