みなさん、こんにちは！
今年は猛暑で走れていない方が多いようです。
秋の気配を感じるようになってきたので、２０キロ走にチャレンジしてみませんか？
わたしもやっと２０キロを走ることができました。
これからチャレンジする方に、コツとわたしがどのように距離を伸ばしているのか、ご紹介します。
２０キロ走！3つのコツ
現在１０キロ走れるなら、２０キロは走れます！
フルマラソンの２ヵ月前をきったら、２０キロがどんな感じなのか走っておくと安心です。
まだ１０キロ以上走れていない方は、一度チャレンジしてみましょう。
コツは３つあります。
①片道１０キロ走る
行き１０キロ、帰り１０キロの計２０キロにします。
公園などの周回ランニングの場合、途中であきらめてしまうことがあります。
とりあえず１０キロ先まで走ってしまえば、あとは頑張って戻るしかありません。
・１０キロまではしっかり集中して走る
・帰りの１０キロは無理しないで走る
帰りは速度を落としてもいいし、少し休憩してもいい。
どうしてもキツくなったら歩きを入れて。
走ったことによる疲労感は出てきますが、つらくても気にせず頑張ります。
怪我や故障ではない場合は、その疲労感は乗り越える壁です。
筋肉も鍛えられて、長い距離が走れる身体になっていきます。
１０キロからの１キロ１キロの積み重ねは、新しい世界に足を踏み入れたような喜びもありますよ！
足に違和感や痛みが出た場合は、無理せず電車やバスで帰りましょう。
②１０キロでジェルを取る
特に初心者のうちは、どのタイミングでエネルギー切れになるかわからないもの。
マラソン大会と同じように、１０キロでエネルギージェルを取りましょう。
お腹が空いていないからと、途中で何も取らず走ってしまうと、急にガクッと足が止まります。
１０キロの折り返しのタイミングで、可能なら走りながらジェルを飲む練習もいいですね。
水分大事！！
水分はしっかりすべてのタイミングで、こまめに取るようにしましょう。
わたしはリュックにハイドレーション１ℓを入れて、水分補給を走りながらしています。
氷を入れておくと、背中もひんやり気持ちがいいです。
③ラン後のケア
走ったあとは、身体の疲労もあってケアをおろそかにしがち。
ケアこそ大事です！
ストレッチや筋膜リリース
走ったあと自宅に帰ってから、ストレッチをしたり、簡単に筋膜リリースができるマッサージガンなどもあります。
わたしはストレッチポールで全身ゴロゴロほぐして、ホグッシーというマッサージボールで足裏とお尻に圧をかけてほぐします。
そのあと、マッサージガンで肩や膝なども全身当てていきます。
特に２０キロ走などの長距離は、必ず身体をほぐしておきましょう。
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アイシング（冷やす）
少しでも痛み感じたなら、すぐに冷やすこと。
足に疲労感が溜まっている場合は、シャワーで冷・温を交互にあてるのもおすすめです。
食事
わたしはラン後にプロテインを飲んでいます。
ラン後、コンビニでザバスを買ってすぐ飲んで帰宅することもあります。
長く走った日の食事は、豚肉にすることが多いです。
豚肉はビタミンB群を豊富に含む、疲労回復にはぴったりな食材です。
顔のケア
身体は、ある程度日焼けしてしまうのは仕方がない。
ただ、顔は日焼けするとシミになると困るため、ビタミンC入りの化粧品でケアします。
洗顔後、ビタミンCの入ったシートマスクで１０分パック。
その後、ビタミンCの美容液をたっぷり。
シミの多く出る目の下や頬・鼻には集中美容液のメラノCCを重ね付け。
メラノCCは、ニキビに塗ると早く治まります。
ビタミンCのサプリメントは、手軽に取れるグミを常備しています。
（粉末はすっぱ過ぎて無理でした、グミは美味しいです）
鉄分の吸収率がアップするので、貧血気味の方は特にビタミンCも取りましょう。
わたしの２０キロ走
２０キロ走るには、速くて２時間、ゆっくりでも２時間半～かかります。
そんな長い時間走り続けるって、みなさん何を考えているんでしょうか（笑）
わたしはマラソン練習期間にはいると、音楽は聴かず自分の身体の声を聞いて走るようにしています。
しかし、長距離をひとりで走るとなると、音楽の力を借りて走ることもあります。
貧血の具合大丈夫かな、２０キロ行けるかな、走れたらブログでなんて書こうかな。
そんなことを考えながら、あとは無心で走ります。
9/23 28℃ 13：36スタート
お昼の時点で２８℃という涼しい日。
風もあって、２０キロ走をするにはもってこいの日でした。
長距離を走る日は、必ずガーミンで朝の睡眠とボティーバッテリーが充分あるのかチェックします。
充分すぎるスコアです。安心してスタートしました。
須磨方面に向かって走りました。
須磨の踏切に引っ掛かると、待ち時間が長いこと…（笑）
須磨から垂水に向かうとき海沿いを走りますが、日陰がないのでとにかく暑い。
しかもずーっと真っすぐ、信号もないのでノンストップで頑張る。
須磨から垂水へ入りました。海が綺麗で、最高です。
もうすぐ１０キロ、この海沿いさえクリアすればあとは楽です。
１０キロでガーミンがなったところで、やっと止まります。
今回はこれ↓を持って行ったんですが、握力が低下していて蓋が開かない。
握力鍛えているのに、ランニングの疲れと暑さで指に力が入りません。
なんとか補給して、また折り返し１０キロを戻ります。
ついでに記念撮影。なんだか足が偉そうですね（笑）
久しぶりに暑い中を走っているので、顔や身体がザラザラしています。
汗で塩分、あと潮風もあるのかもしれません。
以前、塩分補給になるからと、自分の腕を舐めて走っている人がいましたが、わたしは塩タブレットを持参して、ちょこちょこ食べました（笑）
１０キロ以上を走るのは、かなりかなり久しぶりです。
ガーミンの数字が増えるたびに、おお！すごい！と思って楽しかったです。
帰りは楽に走ろうと決めているので、プレッシャーはなく、ただ黙々と数字だけチェックして進みました。
不思議と足が止まることはなく、ゆっくりなら心臓が悲鳴を上げることもなくて、ちょっとお尻が筋肉痛になりそうな感じはあったものの、２０キロ行けそう！
ここは神戸マラソンのコースです。
今年の猛暑の影響なのか、すれ違うランナーさんがとっても少ないように感じます。
神戸マラソン、今年は猛暑の影響で練習不足の人が多いんじゃないかな～。
最後に、わたしの２０キロ走記録です。
最後の１キロだけ頑張りました（笑）
がんばれたということは、まだまだ走れるということ。
翌日は身体の疲労感は残るものの、どこも痛くないのでホッとしています。
貧血（ヘモグロビン値9）から１カ月弱、回復具合が絶好調。
２キロで限界を感じた日から、あっという間に2０キロ走れるようになりました。
２０キロは走れたとしても、身体にかなりの負担はかかっていますから、みなさんも無理せず調子のよい時を狙って挑戦してみてください。
２０キロ走れたら、フルマラソン完走へ大きく前進しますよ！
では、また。
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